خشم، استرس و اضطراب هر کدام از اینها به تنهایی کافی هستند تا آرامش هر کسی را بهم بزنند. هر چند کنترل هیجانات به نظر غیر ممکن می‌رسد اما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه آرام شوید. این مهارت ارزشمند می‌تواند به شما کمک کند از عهده‌‌ی شرایط و هیجانات ناخواسته بربیایید. تمرینات بدنی و ذهنی را که می‌توانند به شما یاد دهند موقعیت‌های ناراحت کننده را کنترل کرده و آنها را پشت سر بگذارید، فرا بگیرید.
روش ۱ از ۳ : آرام کردن بدن
۱. تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. با پنج شماره، یک دم عمیق بگیرید جوری که شکم‌تان منبسط شود، ۵ ثانیه نگهش دارید، سپس با ۵ شماره هم بازدم‌تان را بیرون بدهید. دو نفس عادی بکشید، سپس مجددا تنفس دیافراگمی را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید اضطراب‌تان کمتر شده است اینکار را انجام دهید. تنفس دیافراگمی باعث می‌شود هوا تمام فضای ریه‌های‌تان را پُر کند. این شیوه مخصوصا وقتی که احساس می‌کنید نفس کشیدن برای‌تان سخت است یا نمی‌توانید کاملا نفس بکشید، مفید است ( معمولا وقتی که اضطراب دارید، عصبانی هستید یا استرس دارید چنین اتفاقی می‌افتد ).
- تمرین‌های کنترل تنفس به بدن‌تان علامت می‌دهد که نیاز به آرام شدن دارد و در نتیجه فرارسان‌های عصبی‌ای تولید می‌شود که آرام‌تان می‌کنند.
۲. متوجه پیرامون و احساسات بدن‌تان باشید. اگر تمرکز حواس داشته باشید، ذهن‌تان با جلب توجه به احساسات و پیرامون‌تان، آرام خواهد شد. با تمرکز روی صداها، دما، چیزهایی که به مشام‌تان می‌رسد یا احساس می کنید و تنفس‌تان شروع کنید تا شروع کنید به آرام شدن. این تکنیک، ذهن‌تان را آرام می‌کند و پژوهش‌ها هم نشان داده می‌تواند استرس‌تان را کم کند، فشار خون را پایین بیاورد و درد مزمن‌تان را کاهش دهد. با این شیوه، آگاهی و کنترل هیجانی بیشتری خواهید داشت.
- واکنش بدن به احساسات قوی این است که به شما احساس کنترل نداشتن می‌دهد، آدرنالین ترشح شده و وارد جریان خون‌تان می‌گردد، ادرنالین ضربان قلب را بالا می‌برد، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و فشار خون هم افزایش می‌یابد. این اتفاق‌ها، شیوه‌ی بدن شما جهت آماده شدن برای واکنش « جنگ و گریز » هستند.
۳. آرام سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی را انجام دهید. عضلات بدن‌تان را منقبض و منبسط کنید؛ از سر تا انگشتان پا. ابتدا روی عضلات صورت‌تان تمرکز کنید، به مدت ۶ ثانیه آنها را منقبض کرده و سپس اجازه دهید ۶ ثانیه آزاد و ریلکس باشند. همین کار را برای عضلات گردن، شانه‌ها، سینه، بازوها و. .. انجام دهید تا بدن‌تان بیشتر احساس رها شدن و آرامش کند.
- آرام سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی می‌تواند تنش را در عضلات کاهش دهد، اضطراب و احساس خشم را کم کند و به شما کمک کند تا آرام شوید.
۴. ورزش کنید. اگر احساس اضطراب یا خشم می‌کنید، سعی کنید کمی ورزش کنید تا آرام شوید. وسوسه نشوید که به چیزی که ناراحت‌تان کرده، فکر کنید. در عوض، ورزش کنید تا بدن‌تان آرام بگیرد. وقتی فعالیت بدنی انجام می‌دهید، بدن‌تان اندروفین ترشح می‌کند که باعث کاهش واکنش استرسی بدن شده، خلق و خوی‌تان را بهتر می‌کند، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و در نهایت آرام‌تان می‌کند. همچنین مطالعات نشان داده ورزش کردن می‌تواند مغزتان را تغییر دهد و باعث شود آسیب‌پذیری‌تان نسبت به استرس کمتر شود.
- هر فعالیت ورزشی که برای‌تان لذت‌بخش است انجام دهید. مثلا، شاید یوگا، رقص، پیاده‌روی، بازی‌های ورزشی یا دویدن را دوست داشته باشید.
- ورزش خاصی وجود ندارد که تضمین شود می‌تواند آرام‌تان کند، فقط هر زمان که احساس بیقراری یا اضطراب کردید ورزش کنید. به ورزش کردن ادامه دهید تا وقتی که احساس کنید بدن‌تان در حال آرام شدن است.
۵. اگر می‌توانید، حیوان خانگی‌تان را در آغوش بگیرید یا با او قدم بزنید. گربه‌ها و سگ‌ها در لحظاتی که استرس دارید می‌توانند به طرز شگفت‌انگیزی کمک‌تان کنند. می‌توانید به راحتی با حیوان خانگی‌تان حرف بزنید، نوازشش کنید یا با او به پیاده‌روی بروید. تحقیقی نشان داده ۵۵ درصد از کسانی که اوقات‌شان را با حیوانات خانگی‌شان می‌گذرانند، آرام‌ترند و ۴۴ درصدشان هم خوشبین‌تر هستند.ا
- گر حیوان خانگی ندارید، عروسک یک حیوان هم می‌تواند مفید باشد. می‌توانید از باغ وحش یا آکواریوم دیدن کنید یا به یک پارک جنگلی یا اقامتگاه حیات وحش بروید. همین که حیوانات و فعالیت‌های عادی‌شان را ببینید برای‌تان آرامشبخش است.
۶. تغذیه‌ی سالم داشته باشید. زمانی که ناراحت یا پریشان هستید، احتمال اینکه سراغ غذاهای آماده بروید بیشتر است. قبل از اینکه این کار را بکنید، درک کنید که خوراکی‌های مغذی واقعا می‌توانند خلق و خوی‌تان را تعدیل کرده و انرژی لازم برای گذر از شرایط دشوار را برای‌تان فراهم کنند. تحقیقات نشان داده خوراکی‌های زیر برای غلبه بر استرس و کمک به آرام سازی مفید هستند:
- مارچوبه
- آووکادو
- انواع توت
- پرتقال
- صدف خوراکی
- گردو
۷. از محرک‌هایی که مانع آرام شدن‌تان می‌شوند اجتناب کنید. محرک‌ها می‌توانند آرام شدن را سخت کنند. یک مثال کلاسیک، کافئین است که می‌تواند سیستم عصبی‌تان را تحریک کرده و احساس انرژی به شما بدهد. همچنین نباید برای آرام کردن خودتان وابسته به الکل یا نیکوتین شوید. مخصوصا نیکوتین، ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد و به سختی می‌توانید آرام شوید. ترک وابستگی به این مواد بی‌نهایت کار دشواری است و استرس و اضطراب‌تان را هم بیشتر می‌کند.
- شاید به نظر برسد الکل اثرات آرامشبخش دارد اما وابسته شدن به الکل برای غلبه بر استرس و اضطراب، در واقع مانع کنار آمدن حقیقی شما با مشکلات‌تان می‌شود.
روش ۲ از ۳ : آرام کردن ذهن
۱. با یک فعالیت خوشایند که از استرس‌تان کم می‌کند، حواس‌تان را پرت کنید. گاهی با تمرکز روی چیزهایی که باعث ناراحتی و پریشانی‌تان می‌شود، خودتان را مضطرب و عصبانی می‌کنید. رها نکردن این موضوعات می‌تواند آرام شدن را سخت کند و حتی ممکن است مانع انجام امور روزمره‌تان شود. در عوض، سعی کنید حواس خودتان را پرت کنید. ذهن‌تان را از چیزهایی که آزارتان می‌دهد دور نگه دارید تا استرس‌تان کم شود.
- مثلا، شاید دوست داشته باشید مطالعه کنید، عکس بگیرید، کاردستی انجام دهید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، برقصید و یا یک فیلم تماشا کنید.
۲. با یک دوست حرف بزنید. صحبت کردن در مورد خشم و اضطراب، نه تنها به آرام شدن‌تان کمک می‌کند بلکه این احساس را به شما می‌دهد که تحت حمایت هستید و می‌فهمید که تنها نیستید. داشتن حمایت اجتماعی برای احساس امنیت کردن و پذیرفته شدن مهم است.
- صحبت کردن می‌تواند خود باوریتان را بالا ببرد، حس بد‌تان را تخلیه کرده و حواس‌تان را پرت کند. یادتان باشد، حتی شاید باعث خندیدن‌تان نیز بشود که از استرس‌تان هم کم می‌کند.
۳. مدیتیشن کنید. در یک جای ساکت، راحت بنشینید. روی تنفس‌تان تمرکز کنید و به افکارتان توجه کنید. اجازه دهید نگرانی‌های‌تان بیایند و بدون اینکه درگیرشان شوید، بگذرند. تحقیقات نشان داده تنها ۳۰ دقیقه مدیتیشن در روز، می تواند عملکرد مغز و رفتار را تغییر دهد و به شما این حس را بدهد که در مواجهه با خشم و اضطراب، کنترل بیشتری روی بدن و هیجانات‌تان دارید. با تمرکز روی تنفس و اجازه‌ی عبور دادن به افکار، می‌توانید ذهن و بدن‌تان را آرام کنید. شاید خوب باشد هنگام مدیتیشن سوالات زیر را از خودتان بپرسید تا حواس‌تان در زمان حال متمرکز شود:
- در مورد تنفسم، چه چیزی توجهم را جلب می‌کند؟
- در مورد افکارم چه چیزی توجهم را جلب می‌کند؟ می‌توانم به آنها اجازه بدهم به ذهنم بیایند و بگذرند؟
- آیا بدنم در تنش است؟ اضطرابم را کجا نگه داشته‌ام؟
۴. بشمارید. چند نفس عمیق بکشید و خیلی آهسته شروع کنید به شمردن. تا ده بشمارید اما اگر همچنان احساس ناآرامی دارید، شمردن را ادامه دهید. روی شمردن تمرکز کنید نه روی موقعیتی که اذیت‌تان کرده است. این یک راه بسیار خوب است که به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چطور به خشم و ناراحتی‌تان پاسخ دهید، و فورا واکنش نشان ندهید.
- وقتی عصبانی می‌شوید، بدن‌تان آدرنالین اضافی ترشح می‌کند. شمردن به بدن‌تان فرصت می‌دهد تا ترشح آدرنالین را تعدیل کند بنابراین واکنش ناگهانی نشان نخواهید داد.
۵. یادداشت کنید. سعی کنید در مورد احساس‌تان بنویسید و آن را توصیف کنید. این یک روش خوب برای مقابله با هیجانات شماست، مخصوصا اگر ذاتا تمایل به نوشتن داشته باشید. نگران شیوه‌ی نگارش و نکات گرامری هم نباشید. حتی شاید فقط به صورت کلمات یا عبارات بنویسید، هر مدلی که آرام‌تان می‌کند بنویسید. نوشتن، پروسه‌ای از تفکر و ضبط ناسازگاری‌های درون‌تان است که خیلی اهمیت دارد.
- یادداشت کردن به شما کمک می‌کند در موضوعاتی که آزارتان می‌دهد نمانید. به محض اینکه احساسات و مشکل‌تان را روی کاغذ آوردید، می‌توانید از آنها عبور کنید.
۶. طرزفکر مثبت برای خودتان ایجاد کنید. پرورش نگرش مثبت به شما کمک می‌کند چیزهای خوب را به خاطر بسپارید و چیزهایی را که تحت کنترل‌تان نیستند رها کنید. اگر بدانید که نمی‌توانید هر شرایطی را کنترل کنید، می‌توانید روی مدیریت هیجانات خودتان تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند یک قدم به عقب برگردید و آرام شوید.
- اگر برای مثبت فکر کردن و مثبت ماندن در کشمکش و تقلا هستید، تظاهر کنید که آدم شاد و آرامی هستید. به این حالت ادامه دهید و در نهایت به جایی می‌رسید که بیشتر مسائل را با نگاه مثبت‌تری خواهید دید.
۷. یک مکان آرامشبخش پیدا یا درست کنید. انتخاب ممکن است برای هرکسی متفاوت باشد، اما باید بدانید وقتی پریشان می‌شوید، کجا بروید. مثلا، شاید دل‌تان بخواهد به طبیعت پناه ببرید، به تماشای آب بنشینید یا در آن غوطه‌ور شوید و اجازه دهید آب، آرام‌تان کند. یا شاید هم با بودن در جمع کسانی که به شما اهمیت می‌دهند و حمایت‌تان می‌کنند بیشتر احساس آرامش کنید. با آنهایی که باعث رنجش و اضطراب‌تان می‌شوند زیاد وقت صرف نکنید.
- اگر برای‌تان امکان دارد، از شرایط و موقعیت‌های استرس‌‌زا دوری کنید. مثلا، اگر می‌دانید محیط‌های اجتماعی بزرگ، موجب اضطراب‌تان می‌شوند، تنها در اجتماعات کوچکٰ‌تر حاضر شوید یا در گروه‌های دوستانه‌ی خلوت‌تر قرار بگیرید.
روش ۳ از ۳ : برای آرام شدن کمک بخواهید
۱. تشخیص دهید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید. اگر از تلاش برای آرام کردن ذهن و بدن‌تان خسته شده‌اید و تغییری هم نمی‌بینید، بهتر است از یک حرفه‌ای در این زمینه کمک بگیرید. درمان‌های پزشکی یا روان درمانی می‌تواند به شما کمک کند استرس یا اضطراب مزمن‌تان را تسکین دهید که شاید در مرحله‌ای اول برای‌تان خوشایند نباشد. اگر علائم زیر را دارید، باید به متخصص مراجعه کنید چون اینها نشانه‌های اختلال اضطراب فراگیر یا GAD هستند:
- شغل، زندگی اجتماعی و روابط تان به دلیل اضطرابی که دارید، مختل شده است.
- احساس می‌کنید نمی‌توانید اضطراب و نگرانی‌تان را کنترل کنید یا آرام شوید.
- نمی‌توانید تمرکز کنید و آرام باشید.
- از موقعیت‌هایی که موجب اضطراب و پریشانی‌تان می‌شوند اجتناب می‌کنید.
- برای خوابیدن مشکل دارید.
- مدام احساس تنش می‌کنید.
۲. در مورد رفتار درمانی شناختی (cognitive behavioral therapy) بیشتر بدانید. متخصص بهداشت روان به احتمال زیاد از شما می‌خواهد به شیوه‌هایی که به آرام کردن‌تان کمک می‌کند ادامه دهید، مانند استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن برای آرام‌سازی ذهن و بدن. اما احتمالا رفتار درمانی شناختی (CBT) را که یک رویکرد روان درمانی است شروع خواهید کرد. این رویکرد به شما کمک می‌کند بفهمید چه چیزی باعث اضطراب، استرس و پریشانی‌تان می‌شود. وقتی این رفتارها را شناسایی کردید، می‌توانید تکنیک‌هایی پیدا کنید که واقعا آرام‌تان کنند. با رفتار درمانی شناختی نکات زیر را یاد خواهید گرفت:
- تشخیص نگرانی مفید از نگرانی آسیب‌رسان، که به شما کمک می‌کند استرس را بپذیرید و به آن پاسخ مناسب دهید.
- چیزی را که باعث پریشانی و نگرانی‌تان می‌شود تشخیص داده و مدت زمان ناراحتی‌تان را کنترل کنید. این به شما کمک می‌کند در مسیر پیشرفت قرار بگیرید.
- تکنیک‌های تنفس عمیق و آرام‌سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی را یاد می‌گیرید.
- نگرش منفی یا واکنش منفی‌تان را تغییر می‌دهید و در نتیجه از نظر ذهنی آرام می‌شوید.
- با مسائل و موقعیت‌هایی که معمولا موجب اضطراب و نگرانی‌تان یا ترس‌تان می‌شوند مواجه شده و این به شما کمک می‌کند احساس کنید روی آنها کنترل بیشتری دارید.
۳. درمان دارویی را در پیش بگیرید. هرچند درمان‌های خودیاری (self-help treatments) و روان درمانی، راههای اولیه‌ی آرام سازی هستند، اما شاید متخصص بهداشت روان‌تان تشخیص دهد که باید برای دوره‌ی کوتاهی دارو مصرف کنید. این داروها معمولا ضد اضطراب هستند که به آرام شدن‌تان کمک می‌کنند. داروهای زیر معمولا برای اختلال اضطراب فراگیر تجویز می‌شوند:
- بوسپیرون (Buspirone) که داروی ضداضطراب است و اعتیادآور نمی‌باشد. کمک می‌کند اضطراب‌تان را مدیریت کنید اما کاملا برطرفش نمی‌کند.
- بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines) که داروهای ضداضطرابی هستند و فورا اثر می‌کنند، برای همین در شرایطی که نمی‌توانید آرام شوید، مفید هستند. اما اگر مکررا از آنها استفاده کنید، ممکن است بعد از چند هفته، از نظر روانی و جسمی به آنها وابسته شوید. برای همین، این داروها معمولا در موارد اضطراب‌های شدید و حاد تجویز می‌شوند.
- داروهای ضدافسردگی که برای درمان‌های طولانی مدت‌تر کاربرد دارند، چون حداقل ۶ هفته طول می‌کشند تا احساس کنید اضطراب‌تان در حال تسکین است. این داروها ممکن است موجب تهوع شده یا مشکلات خواب را تشدید کنند.
۱- سعی کنید به موسیقی های آرامش بخش گوش دهید.
۲- چشمان خود را ببنید و به چیزهای خوب مانند اینکه هم اکنون در یک باغ گل هستید فکر کنید.
۳- گریه کردن یکی از راههای خوب برای رهایی از استرس است.
۴- کم خوابی موجب می شود که اشیا و امور خیالی تر از آنچه که هستند به نظر برسند پس تلاش کنید که در هر حالتی میزان خواب مناسب خود را حفظ کنید.
۵- خوب است از بعضی وقت ها به یک مشاوره بروید.