واقعا کسی هست عضلات سینه بزرگتری دوست نداشته باشد؟ برای قوی کردن ماهیچه های سینه و بزرگ کردن آن ها باید بر ورزش های بزرگ کردن سینه تمرکز کنید، از تکنیک های ورزشی درست استفاده کنید و رژیم غذایی مصرف کنید که مخصوص ماهیچه سازی باشد. شما البته می توانید با دنبال کردن روش های زیر عضلات سینه خود را خیلی زود بزرگ کنید.
بخش ۱ از ۳: تمریناتی برای بزرگ کردن عضلات سینه ای
۱. حرکات شنا: شما با استفاده از این تمرین ورزشی می توانید شانه ها و ماهیچه های بالایی سینه خود را قوی و بزرگ کنید. رو به سمت زمین قرار بگیرید و دستان خود را به عرض شانه باز کنید و پاها را در پشت کشیده نگه دارید. بدن خود را با استفاده از دستان خود بالا پایین کنید و آرنج ها را صاف نگه دارید.
- سه ست ۱۵ تایی شنا انجام دهید یا آنقدر شنا بروید تا خسته شوید. برای قوی کردن تعداد آن را کم کم زیاد کنید.
- شنا کردن به قوی سازی عضلات شانه نیز کمک می کند.
- به این نحو هم می توانید شنا را انجام دهید که پاهای خود را روی یک سطحی قبل از انجام این ورزش قرار دهید. این امر باعث می شود که تمرکز بر روی شانه ها و قسمت بالای سینه باشد.
۲. پرس سینه: محبوب ترین تمرین ورزشی تاریخ برای ساخت عضلات سینه. هالتری با وزن مناسب که با قوای شما همخوانی داشته باشید بلند کنید. روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین بگذارید. هالتر را روی سینه خود بیاورید تا اینکه به حدود یک اینچی سینه شما برسد سپس مستقیم به بالا ببرید.
- برای عضله سازی و افزایش حجم بهتر است این تمرین را روزی ۱-۳ بار و هر ست ۸-۱۲ دفعه تکرا رکنید. این امر به جریان یافتن خون در بدن شما کمک فراوانی می کند و در نتیجه کالری سوزی به آسانی صورت می گیرد و با کمک آدرنالین تمرین ادامه پیدا می کند.
- شما می توانید از دستگاه پرس بالا سینه هم استفاده کنید که همانن با تمرین قبلی است ولی با این تفاوت که تمرکز بیشتر بر روی ماهیچه های بالای سینه شما است ولی روش قبلی بیشتر روی ماهیچه های پایینی سینه تمرکز دارد. اکثر افراد این تمرین را انجام نمی دهند ولی برای داشتن یک سینه گرد و کامل این تمرین ضروری است.
۳. استفاده از تمرینات پارالل: در وسط یک پارالل ( دو میله موازی با هم ) قرار بگیرید. میله را به سمت پایین بگیرید و به آهستگی با استفاده از آن خود را بالا بکشید. این تمرین می تواند حرکتی باشد که انرژی نیاز دارد و در ابتدا در انجام آن مشکل داشته باشید ولی یکی از بهترین تمرین های عضله سازی سریع است.
۵. تمرکز جداگانه بر روی عضلات سینه: روی زمین در حالت شنا دراز کشیده و خود را به سمت بالا بکشید. به مدت ۳ ثانیه صبر کنید سپس تمام وزن خود را بر روی پا و دست راست خود قرار دهید. پا و دست چپ خود را در هوا بگیرید، انگار شبیه یک جک دارید عمل می کنید. به مدت ۳ ثانیه صبر کنید و سپس همین کار را با دست و پای چپ خود تکرار کنید و سه ثانیه مجددا صبر کنید.
بخش ۲ از ۳: تکنیک هایی برای یادآوری زمان عضله سازی
۱. بیش از حد از ماهیچه های خود کار نکشید: بسیاری از افراد با زیاد کردن وزن میله ها در همان روز اول شروع می کنند و فکر میکنند هرچه بیشتر ورزش کنند عضلات آن ها بزرگتر می شود. این امر در واقع به ماهیچه ها آسیب می زند چون ماهیچه های شما در روزهای استراحت در بین فواصل تمرین، زمانی که بافت ها خودشان را ترمیم می کنند، بزرگتر می شوند. برای اینکه مطمئن شوید از ماهیچه های خود کار زیادی نمی کشید توصیه های زیر را دنبال کنید :
- بیشتر از یک یا دوبار در هفته به روی ماهیچه های سینه خود فشار نیاورید و تحت تمرین های مختلف آن ها را قرار ندهید. در روز هایی که تمرینی برای آن ها ندارید تلاش خود را صرف ماهیچه های دیگر خود بکنید، نظیر ماهیچه های پا و دست و پشت.
- در هر جلسه تمرینی بیش از ۳۰ دقیقه تمرین نکنید چون به ماهیچه های خود آسیب میزنید و ممکن است به جای اینکه بعدا زمان خود را صرف عضله سازی کنید، صرف استراحت کنید.
۲. با تمام انرژی تمرین کنید: زمانی که تمرین می کنید سعی کنید تمام انرژی خود را صرف آن کنید. بدون اینکه به ماهیچه های خود آسیب برسانید سعی کنید حداکثر وزنی که می توانید بلند کنید. برای درک اینکه چقدر باید وزن وزنه ای باشد که بلند می کنید باید وزنه های مختلف و به دفعات مختلف آن ها را تست کنید. شما باید بدون اینکه وزن یک وزنه را کم کنید ۸ تا ۱۰ بار آن را بلند کنید تا وزن ایده آل وزن شما باشد، در انتهای تمرین البته باید خیس عرق و در حال نفس زدن باشید.
- اگر نمی توانید بدون توقف بیش از ۵ بار وزنه را بلند کنید، وزن آن زیاد است. کمی وزن را کم کنید و در آینده با افزایش قدرت خود می توانید وزنه های بیشتری را اضافه کنید.
- اگر بدون اینکه احساس خستگی کنید ۱۰ بار می توانید وزنه را بلند کنید، می توانید وزن آن را بیشتر کنید. اگر می خواهید عضلات شما بزرگتر شود باید خود را به چالش بکشید.
۳. به شیوه درست تمرین کنید: یک مربی، تعلیم دهنده شخصی یا کسی که به شما شیوه صحیح انجام تمرین را نشان دهد داشته باشید. شروع تمرین معمولا با بازشدگی کامل بازوها صورت می گیرد و سپس برای انجام هر تمرین از ماهیچه های خود به خوبی استفاده کنید.
- انجام تمرین هابه شیوه نادرست می تواند به ماهیچه ها آسیب بزنید، پس بدانید دارید چکار می کنید.
- اگر نمی تواند یک حرکت خاص را انجام دهید ممکن است آن حرکت بیش از حد برای شما سنگین باشد. به عنوان مثال اگر در پرس سینه نمی توانید بازوهای خود را راست کنید، پرس سبک تری بزنید.
بخش ۳ از ۳: عادت های غذایی و افزایش حجم ماهیچه ها
۱. کالری زیاد: گاهی اوقات مردم بر این باور هستند که برای داشتن ماهیچه های بزرگتر باید کالری زیادی جذب کنند. شما باید به اندازه کافی کالری برای داشتن انرژی لازم برای انجام تمرین داشته باشید ولی نه آنقدر کالری که بدن شما به جای ماهیچه سازی وقت صرف چربی سوزی کند. اندکی لاغر بودن باعث می شود که ماهیچه هایی که می سازید بیشتر نمایان باشند.
- از کربوهیدرات های خالی نظیر پاستا، نان سفید، کیک ها، شیرینی جات و دیگر غذاهای مشابه دوری کنید.
- غذاهایی که پراسس یافته و یا سرخ شدنی هستند را مصرف نکنید و خوردن فست فود ها را محدود کنید.
۲. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. پروتئین خاص ماهیچه سازی است و شما اگر می خواهید سینه بزرگی داشته باشید به مقدار زیادی از آن نیاز دارید. شما می توانید از منابع مختلفی نه تنها گوشت، پروتئین دریافت کنید از جمله گزینه های زیر:
- گوشت مرغ، ماهی
- تخم مرغ و لبنیات کم چربی
- مغزجات و لوبیا
- کلم پیچ، اسفناج و دیگر سبزیجاتی که پروتئین دارند
- سویا
۳. مصرف عضله سازها را در نظر بگیرید. بسیاری از افرادی که بر روی ماهیچه سازی کار میکنند کراتین مصرف میکنند، یک آمینو اسید پودر شده که با آب مخلوط شده است و سه یا بیشتر از سه بار روزانه مصرف می شود. توسط سازمان سلامت جهانی مصرف آن اشکالی ندارد، چون از همان پروتئینی تشکیل شده است که بدن ما برای ساخت ماهیچه آن را به طور طبیعی تولید می کند.
- شما می توانید همچنین نوشیدنی های حجم ساز پروتئینی هم در نظر بگیرید.
نکات آموزش این بخش:
۱- به خاطر اینکه در هفته اول تمرین هیچ بازخوردی را مشاهده نمی کنید، از تمرین دست نکشید. در طول زمان همه چیز رخ می دهد.
۲- آب به اندازه کافی بنوشید.
۳- مطمئن شوید که همه تمرین ها به شیوه درستی انجام می شوند. زمانی که انجام آن ها صحیح است می توانید به مرور وزن وزن ها را اضافه کنید.
۴- پشتکار و ادامه کلید اصلی کار به شمار می رود. مطمئن شوید که بدون از دست دادن وعده های غذایی، رژیم درستی دارید.
۵- بر روی حرکت تمرکز کنید، اگر کشش ماهیچه ها را حس نمی کنید یا نحوه انجام تمرین درست نیست یا وزن وزنه ها بسیار کم است. همچنین به یاد داشته باشید دفعات تمرین آهسته و پیوسته باید باشد تا بدن شما بیشترین استفاده را ببرید.
۶- به دلتان شک راه ندهید، سخت تلاش کنید.
۷- همیشه قبل از تمرین گرم کنید.
۸- به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدنی که دارید ۰.۵ تا ۱ گرم پروتئین باید جذب کنید. پروتئین لازم را می توانید از گوشت، مرغ، شیر، لوبیا، ماهی ( ماهی تن دارای مقدار کمی چربی و کالری ولی مقدار زیادی پروتئین ات)، و تخم مرغ ها جذب کنید که تخم مرغ ها منبع غذایی ارزان و سرشار از پروتئین هستند.
۹- سبزیجات نیز حاوی پروتئین هستند. محصولات سویایی در اکثر فروشگاه های غذایی فروخته می شوند.
۱۰- حداقل ۱۰۰ ساعت بین انجام تمرین های مشابه فاصله اندازید، ترجیحا تا زمانی که تمام گرفتگی و خستگی رفع شده باشد.
۱۱- در حین تمرین به یاد داشته باشید که به ویتامین های دیگر نیز نیاز دارید. بنابراین میوه ها، سبزیجات، غلات را فراموش نکنید. سعی کنید قند فقط ای میوه ها جذب کنید.
۱۲- برای قوی کردن بخش های بالایی بدن ورزش شنا را انجام دهید.
۱۳- مطمئن شوید که قبل از تمرین به اندازه کافی خوابیده اید، حالت استراحت برای رشد ماهیچه ها ضروری است.
۱۴- کالری زیادی جذب نکنید ولی به یاد داشته باشید که گرسنگی هم نکشید.
۱۵- یا اضافه کردن وزن زیاد به وزنه ها شروع نکنید، همیشه از کم شروع کنید وگرنه در معرض کشیدگی و از جا رفتگی ماهیچه ها قرار میگیرید.
۱۶- زیاد از حد به خود فشار نیاورید ممکن است آسیب جدی به خود وارد کنید.
۱۷- با آنکه تمرین های پارالل برای عضله های سینه شما خوب هستند ولی روی شانه های شما نیز فشار می آورند بنابراین برای جلوگیری آسیب به آن ها احتیاط لازم را رعایت کنید.
۱۸- همیشه با دکتر خود قبل از شروع یک برنامه تمرینی مشورت کنید.