آیا شما سعی خود را می کنید که از شر چربی های اضافه خلاص شوید؟ خوب بهترین روش استفاده از غذاهای کم کالری برای یک مدت طولانی می باشد که باعث کاهش وزن شما می شود. در این آموزش می خواهیم چند تکنیک را به شما بگوییم که چگونه وزن خود را به سرعت کم کنید.
بخش ۱ از ۵: رژیم های غذایی برای کاهش وزن
۱. استفاده از آب میوه طبیعی: این روش همچنین به عنوان رژیم هالیوودی شناخته شده است. انواع مختلفی از آب میوه های طبیعی در بیرون برای فروش موجود است که می توانید از آنها استفاده کنید. با این حال، منظور از آبمیوه طبیعی تنها این است که از عصاره میوه ها و سبزیجات خام مصرف کنید. آبمیوه طبیعی سموم را از سیستم بدن شما دفع می کند و همچنین به شما کمک می کند که وزن خود را در حالی که احساس هوشیاری و سلامت بیشتری دارید کاهش دهید.
- برای اطمینان از طبیعی بودن آبمیوه ها می توانید با خرید، میوه های گوناگون در خانه، آب میوه خود را درست کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
۲. یک رژیم حرفه ای برای خود داشته باشید. این رژیم حرفه ای یک رژیم مایع است که شامل یک «لیموناد» (لیمو، پودر فلفل هندی، شربت افرا و آب)، یک نوشیدنی آب شور و مسهل های گیاهی می شود. این رژیم ۱۶ روز طول می کشد. ۳ روز ابتدای رژیم تنها خوردن میوه ها و سبزیجات خام، ۱۰ روز تنها رژیم مایع و ۳ روز آخر رژیم دوباره خوردن غذاهای جامد.
۳. امتحان کردن رژیم آب: این رژیم عبارتند از مصرف ۸ فنجان آب خنک در طول روز. نوشیدن یک فنجان آب قبل از هر وعده غذایی اشتهای شما را از بین می برد. اگر برای مدت این کار را انجام دهید، باعث می شود که به غذا خوردن کمتر عادت کنید.
- به خاطر داشته باشید که در این رژیم شما نباید فقط آب بنوشید. رژیم های آب تنها، اگر برای یک دوره طولانی استفاده شود می تواند کاملا خطرناک باشند. بدن شما برای حفظ سلامت و سوخت و ساز قوی به مواد غذایی نیاز دارد. اگر شما برای چندین روز تنها آب بنوشید، هنگامی که شما دوباره شروع به غذا خوردن می کنید، شما دچار افزایش وزن می شوید حتی بیشتر از وزن قبلی خود زیرا میزان سوخت و ساز بدن شما فوق العاده کاهش یافته است.
۴. روزه را امتحان کنید: در این رژیم شما باید به مدت ۲ روز هر هفته، تنها ۵۰۰ کالری (اگر یک زن هستید) یا ۶۰۰ کالری (اگر یک مرد هستید) غذا بخورید. در آن ۲ روز که روزه هستید، شما باید تنها سبزیجات، غلات، حبوبات و برخی از میوه ها را بخورید.
۵. رژیم HCG: این یک رژیم بسیار بحث برانگیز است که در این رژیم از تزریق های ترکیبی یا مکمل HCG (گنادوتروپین جفتی انسان) با کالری به شدت محدود استفاده می شود. محدوده کالری تنها (۵۰۰تا۸۰۰ کالری در روز) می باشد که در اکثر افراد برای کاهش وزن کافی است. اما بسیاری از دانشمندان می گویند که واقعا تزریق HCG نتیجه ای نداشته و در حقیقت انجام این رژیم می تواند برای افراد خطرناک باشد.
بخش ۲ از ۵: دیگر رژیم های غذایی اثبات شده
۱. رژیم غذایی مدیترانه ای: این رژیم بر اساس مواد غذایی سنتی و شیوه ی پخت و پز مردمی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند است. تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی در افرادی که از این رژیم استفاده می کنند کاهش یافته است. همچنین این رژیم به شما کمک می کند وزن خود را کاهش داده و لاغر و زیبا به نظر برسید.
- ماهی
- روغن زیتون
- سبزیجات
- میوه
- لوبیا و دیگر حبوبات
- ادویه جات
- خشکبار
۲. رژیم غذایی سرخپوستان: برگردیم به زمانی که انسان های غار نشین برروی زمین زندگی می کردند، آن ها زمانی برای پختن کیک و یا سیب زمینی سرخ کرده نداشتند. ادعا می کنیم که سیستم بدن ما برای مواد غذایی مدرن و شیوه های پخت و پز جدید ساخته نشده است. شما گوشت، سبزیجات، میوه و سایر غذاهایی که در قدیم هم موجود بوده است را می خورید و از هر غذایی که مردم سرخپوست نداشتند پرهیز می کنید.
۳. رژیم غذایی سبزیجات: اگر شما گوشت دوست ندارید و از پخت و پز خسته شده اید، این رژیم برای شما مناسب است. رژیم غذایی سبزیجات شامل همه غذاهایی است که پخته نشده است. شما با مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه وزن کم می کنید. همچنین مصرف شیر نارگیل، خشکبار، غلات و دیگر غذاهای نپخته در رژیم غذایی خام مجاز است.
بخش ۳ از ۵: برنامه ریزی غذایی
۱. محاسبه میزان کالری: میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد به سن، جنس، قد و میزان فعالیت آن شخص بستگی دارد. شما می توانید با استفاده از حساب کننده های آنلاین در اینترنت میزان کالری مصرفی هر روز خود را تعیین کنید. این کار کمک می کند که شما میزان مصرف کالری خود را در طور روز محاسبه کنید.
- برنامه غذایی را توسعه دهید. وعده های غذایی که یک میزان متعادلی از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های خوب و پروتئین بدون چربی را شامل می شوند انتخاب کنید. یک بشقاب شام معمولی باید نصف آن از سبزیجات و میوه ها و نصف دیگر از غلات کامل و پروتئین بدون چربی پر شود.
- رژیم غذایی دش، رژیم غذایی TLC، رژیم غذایی مایو کلینیک، رژیم غذایی ویت واچرز و رژیم غذایی ولومتریک؛ این رژیم های غذایی معرفی شده به شما کمک می کنند که یک برنامه غذایی خوبی را از امروز به منظور کاهش وزن شروع کنید.
۲. خوردن مواد غذایی که اشتها شما را کم می کند: غذاهای خاصی وجود دارد که باعث می شود شما برای ساعت ها احساس سیری داشته باشید. برخی از آنها عبارتند از:
- گریپ فروت
- آرد سبوس دار
- سیب
- تخم مرغ
- زنجبیل
- خشکبار و آجیل
- سبزیجات
- سیب زمینی
- شکلات تلخ
- غذاهای تند
۳. یادداشت مواد غذایی: شما هر وعده غذا، میان وعده و تنقلات و نوشیدنی که مصرف می کنید را یادداشت کنید و همچنین مقدار تقریبی مواد غذایی تمام هفته خود را نیز یادداشت نمایید. نوشتن مواد غذایی که مصرف می کنید در واقع به شما کمک می کند که مراقب مقدار مواد غذایی که به بدن خود وارد می کنید باشید و همچنین به عنوان یک محرک باعث می شود که شما رژیم سالم خود را حفظ کنید.
۴. شناسایی مواد غذایی پر کالری: میان وعده های گوناگونی وجود دارند که خیلی خوشمزه می باشند و همه آنها را دوست دارند. این مواد عبارتند انواع چیبس ها، پفک، نوشابه و دیگر تنقلات می باشد که برای شمایی که دنبال کاهش وزن می باشید اصلا مناسب نیست.
۵. توجه به اندازه هر وعده غذایی: برای هر وعده غذایی اندازه مناسبی تعیین کنید. برای مثال، یک میان وعده بادام و زغال اخته خشک شده، اگر شما به مقدار کالری آن توجه نکنید می تواند میزان کالری بالایی را به بدن شما وارد کند.
۶. وعده های غذایی را حذف نکنید: خوردن یک صبحانه سالم میزان سوخت و ساز بدن را در آغاز صبح افزایش می دهد، سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و به شما کمک می کند در برابر تنقلات پر کالری در روز مقاومت کنید.برنامه ریزی کنید به منظور فعال نگه داشتن سوخت و ساز بدن خود هر ۴-۲ ساعت میان وعده های کوچک یا غذا بخورید. خوردن به طور منظم همچنین قند خون را ثابت و اشتهای شما به تنقلات ناسالم را کاهش می دهد.
بخش ۴ از ۵: روش های کاهش وزن
۱. رفتن به سونا. سونا می تواند در مدت تقریبا ۱۵ دقیقه باعث از دست دادن نیم لیتر عرق از بدن شود. باز هم ،این روش، مانند بسیاری از روش های کاهش وزن بسیار سریع می تواند باعث دفع مایعات مختلف از بدن شود و از این طریق باعث لاغری شما برای مدت یک روز یا بیشتر شود. این روش یک روش کاهش وزن دائمی نیست. شما باید هنگامی که در سونا هستید پس از گذشت مدت زمانی چند لیوان آب بنوشید تا دچار خطر کم آبی یا دهیدراته نشوید.
- به خاطر داشته باشید که زمان ماندن در سونا باید محدود باشد، ترجیحا یک جلسه در روز به مدت ۲۰-۱۵ دقیقه است.
- افراد مبتلا به فشار خون یا بیماری های قلبی و کودکان نباید از سونا استفاده کنند.
۲. تحقیق درباره نوارهای معدنی: بعضی از این نوارهای معدنی ادعا می کنند که در کاهش وزن شما کمک می کنند، به معنای واقعی چندین سانتی متر از دور کمر، ران ها و بازوهای شما را کاهش می دهند. این فرایند شامل یک پاک کنندگی شیمیایی است که از این طریق سم زدایی بدن، کاهش وزن، کاهش سلولیت (چربی که در نزدیکی پوست شما وجود دارد) صورت می گیرد و تقریبا بلافاصله پوست شما سفت تر و محکم تر می شود.
- نوار بدن لیپاز بگیرید. نوارهای لیپاز یک راه سریع برای کاهش وزن بدن است که طی دو مرحله انجام می شود. ابتدا، یک آنزیم در الیاف نوار به کار رفته که باعث از بین رفتن چربی نزدیک پوست (سلولیت) می شود و پوشش معدنی به کار رفته در الیاف نوار باعث سفت و نرم شدن پوست شما می شود.
۳. شستشوی کولون: بعضی سالن ها روش های شستشوی کولون را پیشنهاد می کنند، که کولون با مقدار زیادی آب شستشو داده شده و مواد دفعی در روده بزرگ بر طرف می شود. این عمل می تواند برای افرادی که از نفخ، گاز روده و یبوست رنج می برند مفید باشد و در برخی افراد آن ها ادعا می کنند که این روش موجب کاهش وزن شده است. با این حال، برخی از متخصصان بیان می کنند که این روش اگر به طور نادرست یا صرفا برای کاهش وزن انجام شود خطرناک است. قبل از استفاده از این روش با یک پزشک مشورت کنید.
۴. لیپوساکشن: این روش برای کاهش وزن سریع به کاربرده می شود، به طور کلی به افرادی که در یک یا دو ناحیه خاص دارای بافت چربی زیادی هستند توصیه می شود. از آن جا که لیپوساکشن یک عمل جراحی است، بنابراین خطرات قابل توجهی به همراه دارد و باید تنها توسط یک پزشک انجام شود.
بخش ۵ از ۵: ورزش کردن برای کاهش وزن
۱. زمانی را برای ورزش کردن قرار دهید. هنگامی که شما شروع به ورزش کردن می کنید در آغاز دوره ممکن است چند پوند عضله به دست آورید، اما ورزش جزء ضروری برای یک برنامه کاهش وزن پایدار و طولانی مدت است. صرف نظر از اینکه شما چقدر مشغله دارید، اگر شما می خواهید که وزن خود را کاهش دهید و تناسب اندام خود را حفظ کنید، ضروری است که شما هر روز زمانی را برای ورزش کردن اختصاص دهید. حتی چیزهای کوچک مانند پیاده رفتن به محل کار به جای رانندگی می تواند بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر بگذارد.
- ورزش همزمان با کارهای روزمره. تا حد امکان از پله ها بالا بروید (از آسانسور استفاده نکنید)، سه بار در روز پیاده روی کنید،گردگیری کردن، جارو کردن و تکاندن با قدرت.
- میزان پیاده روی خود را افزایش دهید. پله ها را بیشتر از پله برقی انتخاب کنید و اگر برای شما ممکن است ماشین را دورتر از محل کار پارک کنید.
- یک سرگرمی را شروع کنید که شامل کمی جابه جایی به اطراف شود، حتی اگر آن شبیه ورزش کردن نباشد. باغبانی، ساختن طرح های کوچک، کار بر روی اتومبیل یا بازی با حیوانات که همه این کارها روش بسیار خوبی برای سوزاندن کالری ها است.
۲. دوره ورزشی خود را جذاب و مفید حفظ کنید: تنوع کلید پیشرفت سلامتی و حفظ انگیزه شما است. هنگامی که شما یک نوع ورزش را امروز و روز بعد انجام می دهید، شما خود را در معرض آسیب قرار می دهید. همچنین شما احتمالا بی حوصله و خسته می شوید، بنابراین به منظور حفظ انگیزه و ورزش کردن خود به سالن ورزشی بروید. شما می توانید با رفتن به سالن ورزش، با تنوع دستگاه های ورزشی، پیوستن به کلاس بدن سازی و اضافه کردن فعالیت های استقامتی به برنامه ورزشی خود آن را مفید و جذاب حفظ کنید. فعالیت های هوازی کم فشار انجام دهید.
- فعالیت های هوازی متوسط همراه با پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، دستگاه های سرعتی یا شنا نه تنها باعث سوزاندن کالری ها می شوند بلکه آن ها سلامت قلب شما را حفظ می کنند.
- وزنه بزنید. فعالیت استقامتی، تمرین وزنه زدن، به زن و مرد هر دو برای حفظ تناسب اندام کمک می کند بنابراین در حالی که عضله سازی می کنید سطح سوخت و ساز بدن را افزایش می دهید و از مزایای دائمی این تمرین استفاده می کنید. ترکیب تمرین های هوازی با تمرین وزنه زدن در برنامه کاهش وزن باعث افزایش قابل توجه سوزاندن کالری می شود.
۳. به اندازه کافی استراحت کنید. استراحت کافی به شما کمک می کند که در طول روز سطح انرژی مطلوب و کافی بدن را حفظ کنید و احتمال پرخوری و در معرض آسیب قرارگرفتن شما در طول فعالیت های فیزیکی کاهش می یابد.کمبود خواب واقعا با تجمع چربی در بدن مرتبط است.
نکات آموزشی این بخش:
۱- به یاد داشته باشید که کاهش وزن صحیح و سالم به تلاش، از خود گذشتگی و سازگاری نیاز دارد.
۲- مهم نیست کدام مقاله از مجله می گوید، کاهش وزن در ناحیه خاص یک ایده غلط است! هنگامی که بدن شما چربی ها را می سوزاند، آن این چربی ها را در سراسر بدن می سوزاند و از بین می برد نه فقط در ناحیه خاص، حتی اگر شما تمرین سختی انجام دهید. اگر شما با تمرین های هوازی صحیح و رژیم غذایی به سوزاندن چربی ها در کل بدن کمک نکنید هیچ میزان تمرین سختی نمی تواند شما را از چربی های آن ناحیه خلاص کند! عضلات قوی شکم تنها با تمرین درازو نشست به دست نمی آیند؛ این عضلات از سطح چربی پایین بدن به دست می آیند.بنابراین اگر شما قصد دارید در ناحیه خاص لاغر شوید، مطمئن شوید که شما میزان زیادی از تمرین های هوازی را علاوه بر ورزش معمول شکم انجام می دهید.
۳- سالم ترین روش به منظور کاهش وزن سریع ترکیب رژیم سالم و مغذی، نوشیدن آب به مقدار کافی،و ورزش متنوع و متوسط می باشد. اگر شما از یک رژیم غذایی کوتاه مدت یا روش کاهش وزن سریع دیگری برای کاهش وزن استفاده می کنید،پس از گذشت چند روز یا چند هفته آن را به یک برنامه کاهش وزن طولانی مدت تغییر دهید بنابراین باعث کاهش وزن سالم تر و حفظ سلامتی شما و کاهش وزن پایدار می شود.
۴- کاهش وزن می تواند در مدت زمان طولانی صورت گیرد اما ارزش آن را دارد.
۵- منبع انگیزه و اهداف نهایی خود را از کاهش وزن شناسایی کنید. سعی کنید دلایل دقیق و واضحی را که شما را برای کاهش وزن تحریک می کند بنویسید بنابراین شما یک یادآوری بصری ثابت برای اهداف خود دارید و مطمئن باشید که شما می توانید موفق شوید.
۶- متخصصین بهداشت و درمان یک دوره کاهش وزن ثابت و آهسته را که بین ۲-۱ پوند (۰.۴۵۳ کیلوگرم) در هفته می باشد توصیه می کنند. این کاهش وزن از طریق ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش متوسط است.
۷- شما ممکن است بتوانید از طریق آهسته غذا خوردن میزان کالری دریافتی را کاهش دهید؛ مغز شما برای دریافت سیگنالی که شما دیگر گرسنه نیستید حدودا به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. نفس کشیدن دربین لقمه های غذا می تواند از پرخوری جلوگیری کرده و باعث می شود که شما به احساس سیری خود توجه کنید و پس از اینکه احساس سیری کردید غذا خوردن را متوقف کنید.
۸- به یاد داشته باشید که یک اشتباه به معنی این نیست که شما دیگر موفق به کاهش وزن نمی شوید. اگر شما از برنامه رژیم غذایی خود یک مرتبه غفلت کردید، دوباره به عادت های رژیم غذایی خود برگردید.
۹- هدف به طورکلی فقط کاهش وزن نیست، بلکه از دست دادن چربی ها است. اگر شما در حین کاهش وزن تمرینات قدرتی انجام می دهید (که باید انجام دهید)، ممکن است در ابتدا افزایش وزن را متوجه شوید. اگر این مورد است، نگران نباشید! شما احتمالا چربی ها را از دست می دهید و عضله به دست می آورید،که عضله متراکم تر از چربی و خیلی سالم تر است.
۱۰- کاهش وزن سریع برای یک رویداد خاص ممکن است یک انگیزه خوب موقت باشد،اما می تواند انگیزه لازم برای ادامه برنامه های کاهش وزن در مدت طولانی را نیز ایجاد کند و ممکن است پس از اینکه شما به هدف اولیه خود رسیدید انگیزه لازم برای ادامه برنامه کاهش وزن خود را به دست آورید.
هشدارها:
۱- قبل از اضافه کردن مکمل ها به برنامه رژیم غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا مولتی ویتامین ها و مکمل ها برای همه افراد، به خصوص اگر شما یک رژیم غذایی متعادل را دنبال می کنید ضروری نیستند.
۲- کاهش وزن خیلی سریع خطرناک است و می تواند اثرات مضری را بر روی سلامت شما داشته باشد.
۳- بدون مشورت با یک متخصص تغذیه رژیم کاهش وزن یا انجام ورزش را شروع نکنید. حالت های بیماری زیادی وجود دارد که ممکن است با برنامه های کاهش وزن سریع یا برخی از روش های کاهش وزن کوتاه مدت موثر بروز کند.
۴- سعی نکنید به خودتان گرسنگی بدهید. غفلت از میزان کالری مصرفی منظم می تواند منجر به اثرات معکوس در بدن شما شود و در صورت تداوم، می تواند زندگی شما را تهدید کند. اگر شما از طریق حذف وعده های غذایی یا کاهش شدید کالری مصرفی روزانه خود تلاش می کنید وزن خود را کاهش دهید، به منظور کسب آگاهی در مورد سوء تغذیه با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.