چگونه شکم شش تکه داشته باشیم؟

یکی از زیباترین قسمت های بدن، داشتن شکم شش تیکه یا به عبارت دیگه سیکس پک می باشد. برای داشتن شکم شش تیکه، زمان و صبر و حوصله نیاز است. شما لازم است دو کار انجام دهید : از بین بردن چربی ها و ساختن عضلات شکم. می توانید این کار را با رژیم غذایی و ورزش مداوم انجام دهید. شما می توانید سفت ترین عضلات شکم را داشته باشید اما اگر یک لایه چربی بر روی آن ها قرار گرفته باشد، آن ها نشان داده نخواهند شد. در این چگونگی می خواهیم با برنامه ورزشی و روش سوزاندن چربی، در کمترین زمان ممکن شکمتان را سیکس پک کنیم.

بخش ۱ از ۲ : تمرینات شکم شش تکه

۱. حرکت دراز و نشست ساده : مطابق شکل بر روی زمین دراز بکشید، کف پاها را بر روی زمین بگذارید. در این شرایط، زانو ها خم شده و دست ها بر روی قفسه سینه قرار می گیرند. از فردی بخواهید که پاهای شما را بر روی زمین نگه دارد یا روی پاهای خود را در زیر چیزی سنگین نگه دارید. تمرین دراز نشست را انجام دهید. شانه ها و پشت کمر خود را از روی زمین بلند کنید. قسمت پشت کمر را در حین عمل دراز و نشست صاف و مستقیم ( بدون قوز ) حفظ کنید. به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

• هنگامی که این حرکت برای شما نسبتا آسان شد ( به این معنا که می توانید با سهولت آن را انجام دهید )، حرکت دراز و نشست را با اضافه کردن چیزهایی، سخت تر کنید. یک نیمکت شیب دار پیدا کنید. حرکت دراز و نشست را به صورت سنگین شده، انجام دهید. در حالی که حرکت دراز و نشست را انجام می دهید، یک وزن سنگینی را بر روی قفسه سینه نگه دارید. همانطور که این تمرین برای شما آسان تر می شود، وزن های سنگین و سنگین تری را بر روی قفسه سینه نگه دارید.

۲. حرکت دراز و نشست از نوع کرانچ. مطابق شکل بر روی زمین دراز بکشید ( با کف پوش یا بدون کف پوش ) و دست های خود را جلوی قفسه سینه یا کمی در تماس با قسمت گیجگاهی سر قرار دهید (هرگز دست ها را پشت سر نگذارید). زانو های خود را خم کنید. فقط شانه های خود را ( نیم تنه فوقانی ) را به سمت زانوها از زمین بلند کنید. به شدت از عضلات شکم خود برای این کار استفاده کنید.

• بسیار مهم است که در حین انجام این حرکت کل قسمت پشت کمر را از زمین بلند نکنید زیرا این کار می تواند باعث ایجاد فشار در قسمت پشت کمر شود. علاوه بر این، انجام این حرکت به صورت سریع، به شما برای دستیابی سریع تر به عضلات شکمی قوی و بدون چربی کمک نمی کند.
• مهم ترین قسمت این حرکت این است که هنگامی که شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید، عضلات شکم خم می شوند. به محض اینکه شما شروع به بلند شدن از زمین کردید، از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید (عمل بازدم) و هنگامی که شانه های شما بر روی زمین قرار گرفتند، نفس کشیده (عمل دم) و حرکت را تمام کنید.
• هنگامی که شانه های خود را از زمین بلند کردید، یک ثانیه در این حالت مکث کنید و در حالی که عضلات شکم خود را خم می کنید، کمی از هوای باقیمانده در دیافراگم را از طریق دهان بیرون دهید. به آرامی به سمت پایین بر روی زمین برگردید و فقط تا هنگامی که شانه های شما در تماس با زمین هستند، از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید سر خود را در تماس با زمین قرار ندهید.

۳. حرکت دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی. مطابق شکل بر روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به حالت مستقیم بر روی زمین قرار دهید و دست های خود را در کنار بدن قرار دهید. پاهای خود را به حالت مستقیم از زمین بلند کنید (زانو های خود را به هیچ وجه خم نکنید)، پاها را در حالت عمود بر بدن (نزدیک به عمود) بالا ببرید. حالا پاها را مطابق شکل، پایین ببرید و بدون اینکه پاهای شما با زمین تماس پیدا کنند، این حرکت را تکرار کنید.

• برای سخت کردن این حرکت، می توانید از یک میله موازی در باشگاه برای حمایت دست هایتان و بلند شدن از زمین استفاده کنید و پاهایتان را آویزان کنید.
• حرکت آسان: فقط زانوهای خود را تا روی قفسه سینه بالا بیاورید. زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کرده و ساق پاها را به سمت سقف ببرید.
• حرکت متوسط: پاهای صاف و کشیده خود را تا حالت افقی بالا بیاورید. در این حالت عضلات پایین و بالای شکم منقبض می شوند.
• حرکت سخت: اگر واقعا خیلی قوی هستید، سعی کنید یک توپ طبی را به کف پاهای خود آویزان کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید یا از یک میله ثابت در باشگاه آویزان شوید و پاهای خود را تا حدود میله بالا بیاورید. در حین حرکت، پاهای خود را مستقیم و صاف نگه دارید.

۴. حرکت دراز و نشست حالت جک نایف (دسته قیچی). مطابق شکل بر روی زمین به پشت درازبکشید. برای حفظ تعادل، دست های خود را در کنار بدنتان بر روی زمین قرار دهید. می توانید در حالی که به این حرکت عادت می کنید، دست های خود را از زمین بلند کنید. به طور همزمان، زانوها و نیم تنه فوقانی خود را از زمین بلند کنید. در این شرایط، زانوها و صورتتان در یک خط فرضی در میان بدنتان مانند شکل به هم می رسند. در این حالت باید بتوانید با صورت تان زانوهای خود را لمس کنید. در حالی که پاهای خود را بالا می آورید، پاهای شما به طور طبیعی خم خواهند شد درست مثل دسته قیچی. به حالت اولیه برگردید و بر روی زمین دراز بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

• به آرامی دست ها و پاهای خود را برروی زمین برگردانید. اجازه ندهید بعد از این حرکت، یکباره و به سرعت، دست ها و پاها بر روی زمین برگردند. اگر فکر می کنید که می توانید با وجود یک وزنه این حرکت را انجام دهید، یک وزنی را بین پاهای خود قرار دهید.

۵. شنا رفتن روی ساق دست و پنجه پا. مطابق شکل به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساق دست های خود تکیه کنید. روی زمین فشار دهید و بر روی پنجه پاهایتان با تکیه بر ساق دستتان، از زمین بلند شوید. در این حالت مانند شکل، کمرتان صاف و در امتداد خطی مستقیم از سر تا پاشنه پا است. به آرامی لگن خود را خم کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. در حالی که لگن خم می شود، بدنتان شبیه کوه به نظر می رسد. به آرامی پشت خود را دوباره مانند موقعیت اولیه، صاف و مستقیم کنید. مراقب باشید در این حرکت زانوها خم نشوند.

۶. حرکت تخته یا پلانک. همانند حرکت قبل به صورت، بر روی تشک قرار بگیرید و ساق دست های خود را مطابق شکل، بر روی زمین بگذارید. در این حالت، تمام بدن، صاف و مستقیم است. این حالت به عنوان تخته شناخته شده است. ،شما برای بالا ماندن از زمین از تمام عضلات خود استفاده می کنید اما عضلات شکمتان بخش عمده کار را انجام می دهند. این وضعیت را تا زمانی که می توانید، حفظ کنید.

• بیشتر افراد مبتدی تا مدت حداقل ۴۵ ثانیه باید بتوانند در این وضعیت قراربگیرند درحالی که افرادی که در این حرکت حرفه ای شده اند، می توانند تا بیش از ۵ دقیقه دراین حالت ایستادگی کنند.
• حرکت تخته را در یک سمت انجام دهید. به یک سمت ازبدن خود تکیه کنید و همانند حرکت تخته، بدن را از زمین بلند کنید. این بار، فقط یک دست بر روی زمین قرار می گیرد و دست دیگر در حالت مستقیم مانند اشاره کردن، از زمین بالا می باشد و پای همان سمت که بار را تحمل نمی کند، در پشت پایی که بر روی زمین است، قرار می گیرد. یک بار دیگر این حرکت را انجام دهید و تا زمانی که می توانید، این حالت را حفظ کنید.

۷. بر روی عضلات مایل شکمی کار کنید. مهم نیست که شما در ابتدا بر روی عضلات مایل شکمی کار می کنید یا خیر چون در نهایت شما خواهید توانست بر روی این عضلات نیز مانند دیگر عضلات شکم کار کنید. این عضلات در دو طرف شکم در ناحیه پهلوها قرار دارند. راه های بسیاری برای کار کردن بر روی این عضلات وجود دارد که این حرکات شامل چرخش در نیم تنه فوقانی در مقابل مقداری مقاومت است. دستگاه های چرخاندن در باشگاه وجود دارد که می توانید نیم تنه فوقانی خود را بچرخانید. در حالی که حرکت دراز و نشست را انجام می دهید، می توانید به سمت پهلوها خم شوید. می توانید با در دست داشتن یک توپ از سمتی به سمت دیگر خم شوید و غیره. آگاه باشید که در فراد مبتدی، عضلات مایل شکمی در مقایسه با دیگر عضلات شکم ضعیف هستند (آن ها به سادگی در کارهای روزمره استفاده نمی شوند)، بنابراین در هنگام شروع، حرکات را به آرامی و در حد توان خود انجام دهید.

• حرکت دراز و نشست از نوع دوچرخه. مطابق شکل، در حالی که حرکت دراز و نشست را انجام می دهید، پاهای خود را به صورت متناوب، از زمین بلند کنید. در حالی که حرکت دراز و نشست را انجام می دهید، زانوی سمت چپ را به سمت شانه سمت راست بالا بیاورید و سپس زانوی سمت راست را به سمت شانه سمت چپ.

۸. در زندگی روزمره خود راه هایی برای دولا شدن، خم شدن و چرخاندن بدن پیدا کنید. برخی از احتمالات عبارتند از:

• از یک توپ ثابت استفاده کنید. حرکت دراز و نشست را بر روی یک توپ انجام دهید. در این شرایط، شما از یک حالت بی ثبات در تمرین خود استفاده می کنیدکه تعادل شما را بهبود خواهد بخشید. تمرینات زیادی مانند این روش وجود دارد. این حرکت را تا هنگامی که احساس راحتی می کنید، انجام دهید. می توانید از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید یا اگر در این حالت هستید، زانو ها را نیز در این حالت خم کنید و به روش های دیگر، خیلی خوب به سمت پایین حرکت کنید.

۹. با آویزان شدن از میله بارفیکس، خود را به سمت بالا بکشید. شما با تعداد عضلات زیادی که در اطراف شکمتان در این حرکت به کار گرفته می شوند، شگفت زده خواهید شد. این حرکت بارفیکس زدن را ۵ مرتبه در حالی که کف دست در موقع گرفتن میله بارفیکس رو به صورت شما است، انجام دهید و ۵ مرتبه در حالت برعکس یعنی در حالی که پشت دست در زمان گرفتن میله بارفیکس رو به صورت شما است. در این حرکت، شما بر روی تعداد زیادی عضله و همچنین عضله دو سر بازویی خود به طور همزمان کار خواهید کرد.

• حرکات جنبشی پیچیده ای را به تمرین خود اضافه کنید. با این کار، فعالیت بر روی عضلات کل بدن به طور چشمگیری افزایش می یابد. به عنوان مثال، در وضعیت رو به شکم بر روی زمین قرار بگیرید و دو دمبل را در هر یک از دست های خود نگه دارید. در این حالت، تنها پنجه پاها بر روی زمین قرار می گیرند. حالا به ترتیب به صورت متناوب، دنبل ها را به سمت پهلو ها بالا بکشید. ببینید چقدر نیرو لازم است تا تعادل خود را حفظ کنید؟ تمرینات را ترکیب کنید! خلاق باشید. فشار و کشش دوست شما هستند.

بخش ۲ از ۲ : از بین بردن چربی شکم

۱. درک مفهوم از بین بردن چربی ها. به منظور سوزاندن چربی ها لازم است که از کالری های ذخیره شده در بدن استفاده کنید. از آنجا که هر پوند ( هر پوند حدود ۰٫۴۵۳ کیلوگرم است ) حدود ۳۵۰۰ کالری است، لازم است حدود ۳۵۰۰ کالری بیشتر از کالری که شما با خوردن و نوشیدن به بدنتان وارد می کنید، بسوزانید تا یک پوند وزن خود را کاهش دهید. این امر ساده به نظر می رسد اما واقعا این کار نسبتا سخت است.

• انتظارات غیر واقعی نداشته باشید. یک تمرین طولانی مدت و قوی تنها ۱۰۰۰-۸۰۰ کالری می سوزاند. خوشبختانه، فعال بودن کمک می کند و اگر شما بین ۸۰۰-۶۰۰ کالری بیشتر از کالری که در طول روز دریافت می کنید، بسوزانید، می توانید انتظار داشته باشید که در هفته حدود یک پوند کاهش وزن داشته باشید و نسبتا سریع، نتیجه آن را در عضلات شکم تان خواهید دید.
• این مطلب را قبل از اینکه سعی کنید چربی های شکم خود را بسوزانید، درک کنید. هیچ روشی وجود ندارد که تنها چربی های یک ناحیه از بدن را بسوزانید (این تمرین ناحیه ای نامیده می شود.) درست مانند اینکه بدن شما چربی ها را در مکان های متفاوتی از بدن ذخیره می کند، چربی ها نه فقط در ناحیه شکم یا ران های شما بلکه در تمام بدن سوزانده می شود.

۲. تمرینات کاردیو یا قلبی را انجام دهید. حتی اگر شما ورزش می کنید و عضلات شکم قوی دارید، اگر هنوز یک لایه چربی بر روی عضلات شکمتان قرار گرفته است، هیچ کس آن عضلات قوی را نخواهد دید. لازم است که برخی از چربی های اضافی بر روی شکم را بسوزانید. تمرین های کاردیو تمریناتی هستند که میزان ضربان قلب را در محدوده معینی از زمان افزایش می دهند. برخی از این تمرین ها مانند دویدن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، رقص و قایقرانی هستند. سعی کنید تمرین های کاردیو را اغلب (۵-۳ بار در هفته) حداقل برای مدت ۱ ساعت در یک جلسه انجام دهید.

• تمرینات با فاصله را امتحان کنید. تمرینات با فاصله یا منقطع، شامل فعالیت شدید در زمان کوتاه پس از فعالیت آهسته برای مدت زمان طولانی تر است. محققان فکر می کنند که تمرینات با فاصله در چربی سوزی بهتر از تمرینات با شدت یکسان برای مدت زمان طولانی تر عمل می کنند. یک مطالعه نشان می دهد که کسانی که بر روی دوچرخه هایشان به مدت تنها ۲۰ دقیقه در روز با تمرینات با فاصله ورزش می کنند، طی مدت ۴ ماه، حدود ۴ پوند بیشتر وزن کم می کنند در مقایسه با افرادی که با همان سرعت به مدت ۴۰ دقیقه درروز دوچرخه سواری می کنند.

۳. وعده های غذایی کوچکتری را در اواخر شب بخورید. این وعده های غذایی بعدا در روز به عنوان چربی ذخیره می شوند نه به این دلیل که در اواخر شب سوخت و ساز بدن شما در حال کاهش یافتن است بلکه چون وعده های غذایی اواخر شب اغلب وعده های غذایی سرپایی پرکالری مانند پیتزا یا بستی هستند که قبل از اینکه شما بخوابید، سوزانده نمی شوند. سوخت و ساز بدن حتی هنگامی که شما خواب هستید نیز کار می کند. واقعیت این است که بیشتر مردم قبل از اینکه بخوابند، شیرینی ها و نشاسته ها را به جای کلم و اسفناج می خورند.

• سعی کنید قبل از شام تنقلات سالم بخورید. سبزیجات و میوه های تازه بهترین گزینه هستند زیرا در حالی که مزایای مقوی دارند، باعث مهار شدن اشتها می شوند. یک مشت آجیل یا خشکبار نیز می تواند همین کار را انجام دهد.
• سعی کنید درست قبل از نشستن بر سر میز شام یک لیوان بزرگ آب یا چای بنوشید. در این حالت، معده شما احساس پری بیشتری می کند و به شما اجازه می دهد به راحتی غذای کمتری بخورید.

۴. صبحانه بخورید. بسیاری از مردم از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند چون زمانی برای خوردن آن ندارند. ضرر حذف کردن صبحانه از دیدگاه کاهش وزن دو مورد است: این کار باعث می شود که شما بعدا گرسنه تر شوید و سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا نمی کند. خوردن یک صبحانه سالم مانع پرخوری شما در وعده های غذایی بعدی می شود و سوخت و ساز راکد بدن شما را تقریبا تا ۱۰% برای باقی روز افزایش می دهد.

• سعی کنید پروتئین های بدون چربی را در هنگام صبح بخورید. شیرینی ها و پنیر خامه ای را حذف کنید. به جای آنها، سعی کنید این غذاها را بخورید:
• املت سفیده تخم مرغ با اسفناج، بوقلمون و فلفل.
• ماست با زغال اخته، موز و دانه کتان.
• باقیمانده ماهی قزل آلا با نان تست سبوس دار.
• از خوردن این غذاها پرهیز کنید:
• غذایی شیرین که از غلات تهیه شده و با شیر به عنوان صبحانه مصرف می شود.
• نشاسته ساده مانند سیب زمینی (کتلت سیب زمینی و غیره) و گندم تصفیه شده (نان سفید و غیره).
• نوشیدنی های مخلوط بستنی و میوه. نوشیدنی های کم چرب همیشه به ترکیب کم چرب تصفیه نمی شوند.

۵. وزنه بلند کنید. عضلات بدن شما، حتی هنگامی که در حالت استراحت هستند، بیشترین کالری را می سوزانند. به علاوه، تمرینات مقاومتی در هنگامی که میزان کاری مصرفی را کاهش می دهید، به منظور محدود کردن کاهش توده عضلانی، مهم هستند. اگر شما تنها تمرینات قلبی عروقی را ( دویدن، بازی بسکتبال، فوتبال ) بدون انجام تمرینات وزنه برداری انجام دهید، ممکن است توده عضلانی خود را از جمله عضلات شکمی را از دست بدهید.

۶. هر روز آب بیشتری بنوشید. میزان حداقل آبی را که شما در روز لازم است بنوشید، حساب کنید. وزن خود را نصف کنید (به پوند)، در این صورت، مقدار اونس آبی که لازم است در روز بنوشید، به دست می آید. مثلا لازم است یک فرد حدودا ۶۸ کیلوگرمی حداقل ۲.۲ لیتر در روز آب بنوشد. شاید این مقدار آب غیر منطقی به نظر برسد اما این مقدار آب را از غذاهایی که می خورید، به دست می آورید و همچنین می توانید با نوشیدن چای، بخشی از این مقدار آب را برای بدن فراهم کنید.

• نوشیدن آب بیش از حد (چند لیتر به خصوص در هنگام عرق کردن) می تواند به طور خطرناکی باعث رقیق شدن نمک ها و مواد معدنی خاص در بدن شود. اگر به شدت ورزش می کنید و در نتیجه زیاد عرق می کنید، لازم است که نمک های از دست رفته به صورت عرق را نیز در مایعات خود جبران کنید. همراه با نوشیدن آب، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید یا میوهای غنی از پتاسیم مانند موز و سیب را بخورید.

۷. غلات تصفیه شده را با غلات سبوس دار عوض کنید. در یک مطالعه علمی، افرادی که تمام غلات سبوس دار را می خورند (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی و یا مرغ)، در این افراد چربی های شکم بیشتر کاهش می یابد در مقایسه با گروهی دیگر از افراد که همان رژیم را می خورند اما با غلات تصفیه شده. یک رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار، واکنش گلوکز و انسولین را در بدن تغییر می دهند که در نتیجه چربی ها سریع تر در بدن می سوزند.

۸. استرس خود را کنترل کنید. استرس، همراه با خواب، یک مسئله کمک کننده است که می تواند شما در رسیدن به هدف کاهش وزنتان کمک کند. در یک مطالعه افرادی که حداقل ۶ ساعت و حداکثر ۸ ساعت خوابیدند، افرادی که پایین ترین سطح استرس را داشتند، در مقایسه با فرادی که سطح استرس بالاتری داشتند، احتمال کاهش وزنشان بیشتر بود.

[tabs type=”vertical”]
[tabs_head]
[tab_title] نکات آموزشی این بخش : [/tab_title]
[tab_title] هشدارها : [/tab_title]
[/tabs_head]
[tab]

۱- در روز یک تصویر از بدن خود را در دفتری ترسیم کنید اما اغلب عکس نگیرید ( یک بار در ماه خوب است ). تصویرهای خود را زیاد بررسی نکنید زیرا اگر شما تفاوتی در تصویرها نبینید ممکن است انگیزه خود را از دست بدهید.اگر شما مرتب در رژیم غذایی و ورزش هستید،شما باید تغییراتی را به صورت ماهانه در بدنتان مشاهده کنید.به خاطر داشته باشید که شما این تغییرات را هر روز در آیینه نخواهید دید زیرا آن ها تغییرات خیلی کوچکی هستند.

۲- آب بنوشید تا دچار دهیدراته یا کمبود آب نشوید.مقدار زیادی آب بنوشید،و غذای سالم بخورید.خود را از غذا خوردن محروم نکنید،این کار فقط شما را بیمار خواهد کرد.

۳- مطمئن باشید که شما عضلات پشت کمر را درست به اندازه عضلات شکمی ورزش می دهید در غیر این صورت ممکن است شما وضعیت نا صحیح بدن را ایجاد کنید.

۴- اطمینان حاصل کنید که شما به میزان کافی به خودتان استراحت می دهید(۸ ساعت برای بزرگسالان،۸-۱۰ ساعت برای کودکان و نوجوانان).هنگامی که شما ورزش می کنید واقعا کالری ها را در عضلات می شکنید و اگر برای بازسازی به آن ها زمان مناسب بدهید ( و غذاهای مناسب بخورید)آن ها قوی تر از قبل رشد می کنند.

۵- استفاده از کتاب های برنامه ریزی یا ثبت رکور می تواند برای برنامه ورزشی شما مفید باشند. مجلات ورزشی برای این منظور فوق العاده هستند،زیرا در حالی که شما اطلاعات روزانه را از این مجلات بدست می آورید،شما می توانید یک رکورد کاملی را از گذشته تا آینده کنار هم قرار بدهید.

[/tab]
[tab]

۱- همچنین فیبر می تواند مانند یک ملین ملایم عمل کند.اگر شما مقدار زیادی فیبر مصرف می کنید مراقب باشید.اگر شما به مصرف مقدار زیادی فیبر عادت ندارید،این می تواند همچنین باعث ایجاد گاز زیادی در شکم شود.شما همچنین دوز فیبر مصرفی خود را با افزایش آب نوشیدنی افزایش می دهید.مصرف فیبر بیش از حد همراه با آب کم می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

۲- برای افرادی که چند پوند اضافی در اطراف شکم دارند و از ابتدا شروع می کنند به ساختن عضلات شکم ممکن است در ابتدا شما برای مدتی از زمان از ناحیه شکم درشت تر به نظر برسید چون شما در ابتدا عضلات خود را در زیر چربی ها می سازید.شما شما ممکن است بخواهید ورزش های قلبی عروقی را برای دوره ای از زمان بیشتر انجام دهید تا چربی ها در سراسر بدن کاهش یابند.انجام ورزش های عضلانی خاص،متاسفانه،چربی را در ناحیه ای خاص از بدن برطرف نمی کند.علاوه براین،تمرکز صرفا بر روی عضلات شکم می تواند باعث ایجاد عدم تعادل در بدن شود و ممکن است سبب مشکلات پشت کمر در جایی که قبلا مشکلی نداشته شود یا هرگونه مشکل موجود را تشدید کند.

۳- سعی کنید یک عادت غذا خوردن ثابت را حفظ کنید.اگر شما وعده غذایی را حذف کنید و به خودتان گرسنگی دهید تنها به منظور اینکه بعدا بیشتر غذا می خورید شما بدن خود را ضعیف خواهید کرد.از چنین موقعیت هایی تا جایی که امکان دارد پرهیز کنید.اگر شما برای مدت زمان طولانی گرسنه بمانید سوخت و ساز بدن شما کند خواهد شد.در این موقعیت که غذا وجود ندارد بدن سعی می کند از آنچه که دارد استفاده کند بنابراین از حالت انرژی-ذخیره استفاده می کند.در حالت استفاده از انرژی-ذخیره ،بدن کربوهیدرات مورد نیاز خود را (که برای تولید انرژی سوزانده می شود) از پروتئین موجود در عضلات تهیه می کند.این بدین معنی است که شما در حقیقت از پروتئین عضلات شکمی تغذیه می کنید در حالی که سعی می کنید آن ها را بسازید و نمایان کنید.

۴- محدودیت های خود را بشناسید.

۵- درباره دستگاه های ab که تبلیغ می شود محتاط باشید.بسیاری از این وسیله ها قیمت هایشان واقعی نیستد و اگر شما به جای خرید این وسیله،تمرین های شکمی را با یک جلسه باشگاه به طور منظم انجام دهید دراین صورت شما با انگیزه بیشتری تمرین ها را ادامه می دهید.شما احتمال کمتری دارد که از تمرین ها خسته و بی حوصله شوید.

۶- همانطور که برای هر برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت می کنید قبل از تغییرات عمده در ورزش روزانه خود نیز این کار را انجام دهید،به خصوص اگر شما مشکلات پزشکی دارید.به آهستگی فشار را افزایش دهید.شور و اشتیاق بسیار خوب است اما هدف گذاری غیر واقعی در طولانی مدت به شما کمک نمی کند.

۷- حتما قبل از شروع هر ورزش یا برنامه تناسب اندام توسط پزشک بررسی و تایید شوید.

[/tab]
[/tabs]