تناسب اندامورزش

چگونه باسنم را با ورزش بزرگ کنم

خانم ها دوست دارند که به صورت طبیعی باسنی خوش فرم و به گفته ای برزیلی باشد.

یکی از چیزهایی که خانوم ها خیلی به آن علاقه مند می باشند باسن بزرگ است. آنها دوست دارند که به صورت طبیعی باسنی خوش فرم و به گفته ای برزیلی باشد. برای دستیبابی به این هدف نیازمند رژیم غذایی مناسب برای بزرگ شدن باسن و از همه مهمتر ورزش می باشد. در این مقاله قصد داریم نوع ورزش یکی در خانه و دیگری در باشگاه و با وسایل توضیح دهیم که هر کدام را دوست داشتید انجام دهید.

بخش ۱ از ۲ : تمرین در خانه و بدون وسایل بخش ۱ از ۲ : تمرین در خانه و بدون وسایل

1بلند کردن پا از کنار : این تمرین عضلات سرینی کوچک و میانی را مورد هدف قرار می دهد.مانند تصویر پاها را کمی بالا ببرید .وقتی به پهلو هستید پاها را بالا ببرید. این حرکت را ۳ ست و با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

       

2لانچ از بغل : این حرکت برای افزایش قدرت در عضلات لگن و چهار سر ران بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد و با انجام آن میتوان حرکات پهلو را نیز افزایش داد.برای شروع یک گام به پهلو بردارید و پا را کاملا صاف و کشیده نگه دارید و پای تخت را به آرامی به بیرون چرخش بدهید و سعی کنید که پای شما موازی با زمین قرار داشته باشد و آن را خم نکنید.

3اسکات : پاهای خود را کمی گسترده تر از عرض شانه از هم جدا کنید و پای خود را با اشاره حدود ۴۵ درجه به بیرون بفرستید. دست خود را در مقابلتان قرار دهید و برای کمک به تعادل از یک وزنه به صورت محور در وسط قفسه سینه خود با هر دو دست استفاده کنید. اسکات معمولی متفاوت است، و فشار وزن را به انگشتان و و پاشنه روی زمین وارد کنید. هنگام برقراری تعادل، باسن خود را پایین و به عقب سوق دهید، مثل نشستن روی یک صندلی. و ران خود را هنگام بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید.

4این حرکت روی عضلات سرینی ناحیه ران، و عضلات همسترینگ تأثیر بسازی دارد. یعنی عضلاتی که از ران و لگن به زانو ها رفته اند.  به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و دست ها در کنار بدن قرار گیرند. به کمک زانو ها کمرتان را بلند کنید و نگه دارید. سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید.

بخش ۲ از ۲ : تمرین با وسایل بخش ۲ از ۲ : تمرین با وسایل

1لانچ دمبل : برای انجام دادن این حرکت یک جفت دمبل که برای میزان سنگینی آن با مربی مشورت کرده اید در دست بگیرید و یک قدم ۶۰ تا ۹۰ سانتی متری به جلو بردارید. بدون اینکه سر یا کمر را خم کنید ران پای جلویی را با زمین موازی قرار دهید و سپس با قدرت انفجاری و با کمک پنجه و پاشنه پای عقبی زانوی خود را صاف کنید و به حالت شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

2دوچرخه : یکی دیگر از راههای مناسب برای افزایش سایز باسن دوچرخه می باشد. به مدت ۱۰ دقیقه ملایم قبل از تمرین رکاب بزنید.

3لانچ راه رفتنی : این مدل از لانچ واقعا عضلات باسن را درگیر کرده و اگر به درستی انجام نشود، فشار زیادی بر بخش جلویی ساق پا وارد می کند، برای انجام دادن این حرکت از دمبل و هالتر نیز می توانید استفاده کنید. یک گام به جلو بردارید زانوی جلویی را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید با کمک پاشنه پای جلو و فشاری که بر آن وارد می کنید، زانو را به آرامی صاف کنید و گام بعدی را با پای عقب بردارید.

4حرکت قیچی : چون در این حرکت هم زمان چند عضله درگیر می‌شود، بسیاری از مربیان آن را تأثیرگزار می‌دانند. به پشت دراز بکشید، یک پا را به آهستگی بلند کرده و هر دو پا را صاف نگه دارید. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت نرمال برگردید، برای هر پا ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

5دمر دراز بکشید، با استفاده ازآرنج‌ها خود را بالا نگه داشته سپس به انگشتان‌تان فشار بیاورید و پاها را صاف نگه دارید. این حرکت را تا هنگامی که می‌توانید انجام دهید. شاید انجام آن در ابتدا کمی مشکل به‌ نظر رسیده و نیازمند تلاش بیشتر باشد اما یاد می‌گیرید تمرین‌های تخت را بدون رفتن به باشگاه در خانه انجام دهید.

برچسب ها

onehow

از سال 93 وب سایت چگونگی را راه انداختیم و سعی می کنیم مقالات مفید و ارزشمندی را برای شما عزیزان در وان هو منتشر کنیم.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن