در این مقاله قصد داریم راجب رژیم کتو ( کم کربوهیدرات ) صحبت کنیم که چیست و چه چیزی باید مصرف کنید و چه چیزهایی مصرف نکنید. اگر شما هیچ آشنایی با این رژیم غذایی ندارید، این مقاله وان هو به شما کمک بسازایی خواهد کرد. ما در این مقاله در مورد همه چیز رژیم کتوژنیک خواهیم گفت.
رژیم کتو ( کم هیدرات )
رژیم کم کربوهیدارت به این ورت است که شما مصرف چربی را بالا برده و به صورت متوسط پرونئین مصرف می کنید و کربوهیدارت را به شدت پایین می آورید. این کار باعث کاهش قند خون شده و سوزاندن چربی را افزایش می دهد. در رژیم کتو سه روش مصرف کربوهیدرات وجود دارد که عبارتند از :
- رژیم کتو : مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات ( برخی ها کمتر از این مصرف می کنند )
- رژیم کربوهیدرات : زیر ۵۰ گرم در روز
- رژیم متسوط : زیر ۱۰۰ گرم کربوهیدرات
از مزایای رژیم کتوزنیک می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- کاهش افزایش
- ثابت ماندن انرژی بدن
- کنترل قند خون
- کاهش اشنها و شور به غذا خوردن
- کاهش فشار خون
- کاهش کلسترول
- بهبود عملکرد سیستم بدن و شفاف شدن پوست
برنامه رژیم کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک یا برنامه رژیم غذایی کتو ، نوع خاصی از رژیم کم کربوهیدرات است که با هدف دستیابی به وضعیتی به نام کتوز بر روی یک نسبت خاص از عناصر مغذی یا ماکرو است. مواد مغذی منظورمان چربی، پروتئین و کربوهیدرات است که معمولا ۷۰ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات را شامل می شود. در اینفوگرافیک زیر می توانید ببینید که چه چیزایی باید مصرف کنید و چه چیزایی نباید مصرف کنید.
چگونه رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات شروع کنیم ؟
ممکن است قبل از شروع رژیم برای شما سخت باشد که بخواهید همچنین رژیم غذایی را شروع کنید. اما به هر حال باید از یک جایی شروع کرد. پس بیاید که تصمیم گرفته اید راجب رژیم کتو بدانید آن را هم همین الان شروع کنید. پس بیایید شروع کنیم اما قبلش نکات زیر را رعایت کنید:
- پروتئین مصرف را کنترل کنید. رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات یک رژیم با پروتئین بالا نیست. هنگام استفاده زیاد از پروتئین روی کلیه شما تاثیر گذار خواهد بود.
- در این رژیم چربی مهمترین بخش است که باید استفاده کنید. با خود فکر نکنید که من که چربی مصرف کنم بدتر می شد همه چی. اما این حرف درست نیست و پایه رژیم بر مصرف چربی است.
- اب زیاد مصرف کنید. شما هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنید، باعث می شود گلیکوژن بیشتری در کبد شما جمع شود. خوردن کربوهیدرات کمتر این گلیکوژن را کاهش می دهد ، که به شما امکان می دهد چربی بسوزانید و اب کمک به هضم آن میشود. بهتر است روزی ۱۶ فنجان آب بنوشید.
- سدیم، پتاسیم و منیزیم را فراموش نکنید. از آنجا که رژیم کم کربوهیدرات (به خصوص رژیم کتو) میزان آب ذخیره شده را کاهش می دهد ، این می تواند الکترولیتها را بیرون بیاورد و شما را بیمار کند (به نام “آنفولانزای کتو”). نمک زدن کم به غذا و خوردن سبزیجات می تواند مواد گفته شده را در بدن تامین کند.
- وقتی گرسنه شدید غذا بخورید. این را از ذهن خود بیرون بیاورید که حتما باید ۴ الی ۶ وعده غذا بخورید. هر وقت گرسنه شدید غذا بخورید و سعی نکنید که تا معده جا دارد آن را پر کنید.
- تمرین کنید. لازم نیشت اما بهتر است هنگام رژیم ورزش هم داشته باشید. شما احساس بهتری خواهید داشت ، سلامتی خود را بهبود خواهید بخشید و اگر هدف شما کاهش وزن است ، سریعتر اتفاق می افتد!
جدول محاسبات رژیم غذایی کتو
در لیست زیر برای شما یک برنامه چیده ایم که چه مقدار باید کربو و چربی و پروتئین مصرف کنید.
رژیم مصرف کم کربوهیدرات :
- چربی : ۴۰ الی ۷۰ درصد
- پروتئین : ۱۵ الی ۳۰ درصد
- کربو خالص : ۱۵ الی ۳۰ درصد
…. و برای رژیم کتو :
- چربی : ۶۰ الی ۷۵ درصد
- پروتئین : ۲۰ الی ۲۵ درصد
- کربو خالص : ۵ الی ۱۰ درصد
مکمل های غذایی برای رژیم کتو :
اگرچه هیچ یک از مکمل ها لازم نیست ، اما بعضی از آنها می توانند مفید باشند.
- کافئین : کافئین می تواند فوایدی برای انرژی و کاهش داشته باشد.
- کراتین : اگر شما رژیم کتو را همراه با ورزش انجام می دهید، کراتین می تواند کمک به سازی به شما بکند.
- پروتئین : اگر برای شما به صرفه نیست که گوشت یا مرغ مصرف کنید می توانید از مکمل وی استفاده کنید.
یک برنامه ساده غذایی برای یک هفته :
شنبه : صبحانه : املت ژامبون با پنیر همراه سبزیجات
ناهار : ژامبون گوشت با پنیر همراه آجیل
شام : ماهی، تخم مرغ و اسفناج که در روغن نارگیل پخته شده است.
یک شنبه : صبحانه : تخم مرغ سرخ شده همراه با قارچ
ناهار : برگر همراه سالاد
شام : استیک و تخم مرغ به همراه سالاد
دوشنبه : صبحانه : تخم مرغ آب پز به همراه گوجه
ناهار : سالاد مرغ که به آن حتما روغن زیتون بزنید.
شام : ماهی سرخ شده
سه شنبه : صبحانه : تخم مرغف گوجه به همراه پنیر
ناهار : شیر سویا، کره بادام زمینی
شام : کاسه سالاد : شام تخم مرغ، کاهو، کالباس و مرغ
چهارشنبه : صبحانه : میلک شیک ( شامل شیر با مواد مغذی است )
ناهار : سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو
شام : گوشت سرخ شده، به همراه پنیر و سیب زمینی
پنجشنبه : صبحانه : املت به همراه آووکادو
ناهار : استک به همراه آجیل
شام : مرغ پر شده با پنیر و سبزیجات
جمعه : صبحانه : کره بادام زمینی همراه با شیر
ناهار : گوشت بیف با سبزیجات
شام : همبرگر به همراه پنیر
برخی ها برایشان سوال است که هنگام رژیم کتو چه میان وعده ای باید مصرف کرد که برخی از آنها عبارتند از :
- آجیل
- تخم مرغ آب پز
- شکلات تلخ ۹۰ درصد
- کره بادام زمینی
- شیر سویا
