استرس بخش رایج و اجتناب ناپذیر زندگی است، به ویژه در دنیای پرشتاب و رقابتی امروزی همه ما در موقعیت‌های مختلف زندگی با شدت‌های متفاوتی از استرس رو به رو می‌شویم. با این حال، استرس بیش از حد می‌تواند اثرات منفی بر سلامت جسمی و روان و همچنین عملکرد کاری و روابط اجتماعی داشته باشد. در این مقاله به بررسی اینکه استرس چیست، چه چیزی باعث آن می‌شود، چگونه آن را تشخیص دهیم و مهمتر از همه، چگونه آن را در محیط کار کاهش دهیم، خواهیم پرداخت.
استرس چیست و چرا مضر است؟
ساده ترین تعریفی که از استرس می‌توان داشت این است که استرس پاسخ طبیعی بدن و ذهن به یک تهدید یا چالش است. هشداری است که با فعال کردن پاسخ جنگ یا گریز، ما را برای مقابله یا فرار از خطر آماده می‌کند، و باعث می‌شود با موقعیت‌های دشوار کنار بیاییم.
این روند روانی شامل ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول است که ضربان قلب، فشار خون، تنفس و تنش عضلانی را افزایش می‌دهند. این فشار روانی می‌تواند در مقادیر کم مفید باشد، زیرا ما را برای عملکرد بهتر، غلبه بر موانع و حل مشکلات ترغیب می‌کند.
با این حال، زمانی که استرس مزمن یا طاقت فرسا شود، می‌تواند اثرات مضری بر سلامت و رفاه ما داشته باشد. برخی از پیامدهای استرس مزمن عبارتند از:
- اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری و نوسانات خلقی
- بی خوابی، خستگی و سردرد
- مشکلات گوارشی، زخم معده و سوزش سر دل
- فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی
- ضعف سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت‌ها
- اختلال در حافظه، تمرکز و خلاقیت
- کاهش عزت نفس، اعتماد به نفس و انگیزه
- افزایش خطر سوء مصرف مواد، اعتیاد و فرسودگی شغلی
دلایل رایج استرس در محیط کار چیست؟
عوامل زیادی وجود دارد که می‌توانند در ایجاد استرس در محل کار نقش داشته باشد و بسته به فرد، شغل و سازمان ممکن است متفاوت باشد. برخی از دلایل رایج استرس در محیط کار عبارتند از:
- حجم کاری بیش از حد، ضرب الاجل‌های فشرده و انتظارات غیر واقعی
- فقدان کنترل، استقلال و قدرت تصمیم گیری
- ارتباطات، بازخورد و پشتیبانی ضعیف مدیران و همکاران
- اهداف، سیاست‌ها و رویه‌های نامشخص یا متضاد
- عدم شناخت، پاداش یا قدردانی
- آزار و اذیت، تبعیض یا قلدری
- عدم امنیت شغلی، بی ثباتی یا عدم اطمینان به آینده
- دستمزد کم، مزایا یا فرصت‌های پیشرفت
- منابع، تجهیزات یا آموزش ناکافی
- محیط کار ناسالم یا ناامن
- عدم تعادل بین کار و زندگی و دخالت در تعهدات شخصی یا خانوادگی
چگونه می‌توانید علائم استرس را در خود و دیگران تشخیص دهید؟
استرس بسته به فرد، موقعیت و مدت زمان استرس می‌تواند به روش‌های مختلفی ظاهر شود. برخی از نشانه‌های استرس در خود و دیگران عبارتند از:
- علائم فیزیکی مانند سردرد، تنش عضلانی، درد قفسه سینه، تپش قلب، تعریق، حالت تهوع یا سرگیجه
- علائم عاطفی مانند اضطراب، عصبانیت، غم، ناامیدی یا ترس
- علائم رفتاری، مانند تحریک پذیری، پرخاشگری، گوشه گیری یا به تعویق انداختن کار
- علائم شناختی، مانند گیجی، فراموشی، مشکل در تمرکز، یا اشتباه کردن
- علائم عملکرد، مانند کاهش کیفیت، کمیت یا کارایی کار، یا افزایش خطا، تصادف یا شکایت
اگر هر یک از این علائم استرس را در خود یا دیگران مشاهده کردید، مهم است که قبل از بدتر شدن وضعیت، برای مشورت با یک مشاور یا روانشناس با تجربه اقدام کرده و کمک بخواهید.
راهکارهایی برای کاهش استرس در محیط کار
خبر خوب این است که با به کارگیری چند استراتژی ساده و موثر در محیط کار، می‌توان استرس را کاهش داد. در ادامه برخی از استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در مقابله با استرس و بهبود رفاه خود در محل کار کمک کند:
-
زمان خود را مدیریت کنید و وظایف خود را اولویت بندی کنید
یکی از منابع کلیدی استرس در محل کار، احساس غرق شدن در میزان و پیچیدگی کاری است که باید انجام شود. برای جلوگیری از این امر، باید زمان خود را عاقلانه برنامه ریزی کنید و وظایف خود را با توجه به فوریت و اهمیت آنها اولویت بندی کنید.
در ادامه چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند زمان خود را مدیریت کنید و وظایف خود را اولویت بندی کنید:
- فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و آنها را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید.
- از یک تقویم، برنامه ریز برای برنامه ریزی وظایف، قرار ملاقات‌ها، جلسات و ضرب الاجل‌های خود استفاده کنید.
- اهداف واقع بینانه و دست یافتنی تعیین کنید و پیشرفت و دستاوردهای خود را زیر نظر بگیرید
- وظایفی را که می‌توانید محول کنید یا برون سپاری کنید و یاد بگیرید به کارهایی که ضروری یا مرتبط نیستند نه بگویید
- از انجام چند کار خودداری کنید، زیرا می‌تواند تمرکز، کارایی و کیفیت کار شما را کاهش دهد
- زمانی که بیشترین انرژی و انگیزه را دارید ابتدا با مهمترین یا دشوارترین کارها مقابله کنید
- برای رویدادهای غیرمنتظره، شرایط اضطراری یا وقفه‌ها، مقداری زمان اضافی باقی بگذارید
- کار خود را در پایان روز مرور کنید و موفقیت‌های خود را جشن بگیرید
-
موثر و قاطعانه ارتباط برقرار کنید
یکی دیگر از منابع اصلی استرس در محل کار، ارتباطات ضعیف با دیگر افراد و همکاران است که می‌تواند منجر به سوء تفاهم، درگیری یا رنجش شود.
برای جلوگیری از این امر، باید به طور مؤثر و قاطعانه با مدیران، همکاران، مشتریان و سهامداران خود ارتباط برقرار کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به برقراری ارتباط مؤثر و قاطعانه وجود دارد:
- افکار، احساسات، نظرات و نیازهای خود را واضح، صادقانه و محترمانه بیان کنید
- فعالانه و همدلانه به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید و علاقه و درک خود را نشان دهید
- سوالات را باز بپرسید و در صورت نیاز به دنبال توضیح یا بازخورد باشید
- از زبان مثبت و سازنده استفاده کنید و از سرزنش، انتقاد یا قضاوت بپرهیزید
- به دیدگاه طرف مقابل احترام بگذارید، حتی اگر مخالف هستید، و سعی کنید نقاط مشترک یا مصالحه پیدا کنید
- از حقوق و منافع خود دفاع کنید و در صورت لزوم حد و حدودی تعیین کنید
- از جملاتی مانند «احساس می‌کنم»، «فکر می‌کنم» یا «من نیاز دارم» به جای جملاتی مانند «تو هستی»، «تو باید» یا «باید» استفاده کنید.
- از نشانه‌های غیرکلامی مانند تماس چشمی، حالات چهره، ژست‌ها و وضعیت بدنی برای تقویت پیام و انتقال اعتماد به نفس استفاده کنید.
-
به دنبال حمایت و بازخورد دیگران باشید
سومین منبع اصلی استرس در محیط کار احساس انزوا، حمایت نشدن یا قدردانی نشدن است. برای غلبه بر این مسئله، باید از دیگران حمایت و بازخورد بجویید و در محل کار روابط مثبت و حمایتی ایجاد کنید.
در ادامه چند نکته آورده شده که به شما کمک می‌کند تا از دیگران پشتیبانی و بازخورد دریافت کنید:
- افرادی را که می‌توانند در کارتان به شما کمک کنند، مانند مدیر، مربی، همکار یا دوست خود را شناسایی کنید و در صورت نیاز به مشاوره، راهنمایی یا کمک، با آنها تماس بگیرید.
- در مورد کار خود بازخورد منظم و سازنده بخواهید و از آن برای بهبود مهارت‌ها، دانش و عملکرد خود استفاده کنید.
- به یک گروه پشتیبانی، شبکه یا جامعه تمرین بپیوندید یا ایجاد کنید، جایی که می‌توانید تجربیات، چالش‌ها و راه‌حل‌های خود را با دیگرانی که علایق یا اهداف مشابهی دارند به اشتراک بگذارید.
- در رویدادهای اجتماعی، فعالیت‌ها یا باشگاه‌ها شرکت کنید، جایی که می‌توانید با همکاران خود تعامل داشته باشید و از آن لذت ببرید و استراحت کنید.
- اگر احساس می‌کنید خسته، افسرده یا مضطرب هستید و به حمایت بیشتری نیاز دارید، به دنبال کمک حرفه‌ای مانند مشاوره، مربیگری یا درمان باشید.
-
سبک زندگی سالم را حفظ کنید و بین کار و زندگی شخصی تعادل برقرار کنید
چهارمین منبع اصلی استرس در محل کار، نادیده گرفتن سلامت و رفاه شخصی خود و اجازه دادن به باز شدن پای مسائل و مشکلات کاری در زندگی شخصی یا خانوادگی است.
برای جلوگیری از این امر، باید سبک زندگی سالمی داشته باشید و بین کار و زندگی شخصی تعادل برقرار کنید. در ادامه چند نکته مهم که به شما کمک می‌کند سبک زندگی سالمی داشته باشید و بین کار و زندگی شخصی تعادل برقرار کنید آورده شده است، مانند:
- یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید و از حذف وعده‌های غذایی، پرخوری یا مصرف بیش از حد کافئین، الکل یا شکر خودداری کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید و در طول روز هیدراته بمانید
- به طور منظم ورزش کنید و در فعالیت‌های بدنی که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا رقصیدن شرکت کنید.
- به اندازه کافی بخوابید و هر شب حداقل هفت تا هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید
- استراحت کنید و به طور دوره‌ای در طول روز به چشم، ذهن و بدن خود استراحت دهید
- استراحت کنید و کاری انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند، مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم یا بازی کردن
- مدیتیشن کنید و تمرینات تنفسی، یوگا یا تای چی را تمرین کنید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید
- مرزها را تعیین کنید و زمان و انرژی را که به کار اختصاص می‌دهید محدود کنید و از بررسی ایمیل‌ها، پیام‌ها یا تماس‌های خود بعد از ساعات کاری خودداری کنید.
- اولویت بندی کرده وبر کیفیت کار خود تمرکز کنید، نه کمیت، و از کمال گرایی، مقایسه یا رقابت بپرهیزید
- با مدیر، همکاران یا خانواده خود در مورد تعهدات کاری و شخصی خود ارتباط برقرار کنید و آنها را مطلع کنید و در صورت نیاز آنها را تنظیم کنید.
- سازش کنید و بین وظایف کاری و شخصی خود حد وسطی پیدا کنید و از افراط و درگیری بپرهیزید
- مسئولیت‌های کاری و شخصی خود را با دیگران تفویض یا تقسیم کنید و کمک بخواهید یا پیشنهاد دهید
- هویت کاری و شخصی خود را از هم جدا کنید و اجازه ندهید یکی بر دیگری تأثیر بگذارد
سخن آخر
همانطور که در این مطلب گفته شد، داشتن استرس در محیط کار اجتناب ناپذیر است، اما با به کارگیری چند استراتژی ساده و موثر می‌توان آن را مدیریت و کاهش داد. با مدیریت زمان و اولویت‌بندی وظایف خود، برقراری ارتباط مؤثر و قاطعانه، جستجوی حمایت و بازخورد از دیگران، حفظ سبک زندگی سالم و ایجاد تعادل بین زندگی کاری و شخصی، و تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب و تمرکز حواس، می‌توانید با استرس کنار بیایید و بهزیستی خود را بهبود بخشید. در محل کار. به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و در صورت نیاز همیشه می توانید به دنبال کمک باشید. امیدواریم این مقاله به شما در یادگیری نحوه کاهش استرس در محیط کار کمک کرده باشد و برای شما بهترین‌ها را در کار و زندگی آرزومندیم.
سوالات متداول
چگونه می‌توانم با یک موقعیت استرس زا در محل کار کنار بیایم؟
هنگامی که با یک موقعیت استرس زا در محل کار مواجه می شوید، مانند ضرب الاجل، درگیری یا اشتباه، سعی کنید مراحل زیر را دنبال کنید:
- مکث کنید و نفس عمیقی بکشید و خود را آرام کنید
- منبع، علت و تأثیر استرس را شناسایی و تجزیه و تحلیل کنید
- برنامه ریزی کنید و به راه حل‌ها، جایگزین‌ها یا اقداماتی که می‌توانید انجام دهید فکر کنید
- اقدام کنید و بهترین راه حل، جایگزین یا اقدامی را که انتخاب کرده اید اجرا کنید
- نتیجه، بازخورد یا پیامدهای اقدام خود را ارزیابی و ارزیابی کنید
یاد بگیرید و در مورد کارهایی که به خوبی انجام دادید، آنچه را که می‌توانید بهبود بخشید، و دفعه بعد کارهایی که می‌توانید متفاوت انجام دهید فکر کنید
چگونه می‌توانم به یک همکار که استرس دارد کمک کنم؟
اگر متوجه شدید که یکی از همکارانتان استرس دارد، می‌توانید از طریق موارد زیر به او کمک کنید:
- ابراز همدردی و ابراز نگرانی، مراقبت و حمایت خود
- گوش دادن، و اجازه دادن به آنها برای بیان، به اشتراک گذاشتن، یا توضیح وضعیت خود، بدون وقفه، قضاوت یا توصیه
- تشویق و ترغیب آنها برای غلبه بر چالش‌ها و برجسته کردن نقاط قوت، مهارت‌ها و دستاوردهای آنها
- ارائه کمک، مشاوره در صورتی که آنها آن را درخواست کنند، یا اگر فکر می‌کنید مناسب است
- در صورت نیاز به حمایت بیشتر، به آنها مراجعه کنید و پیشنهاد کنید که به دنبال کمک حرفه‌ای مانند مشاوره، مربیگری یا درمان باشند.
چگونه می‌توانم از تأثیر منفی استرس بر عملکرد و بهره وری در کار و زندگی جلوگیری کنم؟
برای جلوگیری از تأثیر استرس بر عملکرد و بهره‌وری، می‌توانید:
- اهداف هوشمندانه را مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان تعیین کنید و آنها را با ارزش‌ها، چشم انداز و ماموریت خود هماهنگ کنید.
- کار خود را سازماندهی کنید و از ابزارها، سیستم‌ها یا روش‌هایی استفاده کنید که به شما کمک می‌کنند وظایف، پروژه‌ها و ضرب‌الاجل‌های خود را به طور کارآمد و مؤثر مدیریت کنید.
- پیشرفت خود را نظارت کنید و نتایج، نتایج یا خروجی های خود را ردیابی کنید و آنها را بر اساس اهداف، استانداردها یا انتظارات خود بسنجید.
- مهارت‌های خود را بهبود بخشید و به دنبال فرصت‌هایی برای یادگیری، رشد و توسعه شایستگی‌ها، دانش و توانایی‌های خود باشید.
- به خود پاداش دهید و تلاش‌ها، دستاوردها و موفقیت‌هایتان را تصدیق کنید و با چیزی رفتار کنید که از آن لذت می‌برید یا قدردان آن هستید.
چگونه می توانم با یک رئیس یا همکار که باعث استرس من می شود، برخورد کنم؟
برای مقابله با یک رئیس یا همکار مشکل که باعث استرس شما می شود، می توانید:
- درک کنید و سعی کنید محرک‌های دیدگاه، انگیزه یا نیات آنها و آنچه رفتار یا نگرش آنها است را ببینید
- ارتباط برقرار کنید و احساسات، افکار یا نیازهای خود را بیان کنید و اینکه چگونه رفتار یا نگرش آنها بر شما یا کار شما تأثیر می‌گذارد را در میان بگذارید.
- مذاکره کنید و سعی کنید راه حل برد-برد، مصالحه یا توافقی بیابید که منافع یا نیازهای هر دو طرف را برآورده کند.
- اگر در وضعیتی غیر قابل حل قرار دارید، سعی کنید در صورت امکان از تماس، تعامل یا قرار گرفتن در معرض آنها را به حداقل برسانید.
- در صورت جدی بودن وضعیت مانند آزار و اذیت، تبعیض یا قلدری، موضوع را به یک مقام بالاتر مانند مدیر، منابع انسانی یا اتحادیه خود گزارش دهید و آن را تشدید کنید.
چگونه می‌توانم یک محیط کاری مثبت و حمایتی ایجاد کنم؟
برای ایجاد یک محیط کاری مثبت و حمایتی، می‌توانید:
- محترمانه رفتار کنید و با همه با وقار، ادب و مهربانی رفتار کنید و از شایعات یا منفی نگری بپرهیزید.
- همکاری داشته باشید و به عنوان یک تیم کار کنید و ایده‌ها، نظرات یا بازخوردهای خود را به اشتراک بگذارید و به نظرات دیگران گوش دهید و برای آنها ارزش قائل شوید.
- فراگیر باشید و تنوع را در آغوش بگیرید و از تفاوت‌ها و شباهت‌های بین همکاران خود قدردانی کنید و فرهنگ، پیشینه یا هویت آنها را گرامی بدارید.
- انعطاف پذیر باشید و با تغییرات سازگار شوید و در برابر فرصت‌ها، چالش‌ها یا نوآوری‌های جدید باز باشید
- فعال باشید و ابتکار عمل داشته باشید و به بهبود، توسعه یا رشد کار، تیم یا سازمان خود کمک کنید.