چگونه حجم بگیریم؟
حالا که انرژی و هدف‌تان را روی برنامه بدنسازی حجمی گذاشته‌اید، باید بدانید که مسیر شما طولانی است. ره صدساله را نمی‌شود یک شبه طی کرد. اما اگر مربی متخصصی کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.
برای برنامه بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل که در ادامه به‌صورت کامل برایتان توضیح می‌دهیم.
اگر به‌تازگی برنامه بدنسازی حجمی را شروع کرده اید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته‌اید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما هرکدام دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید با هماهنگی متخصص مصرف شود.
برنامه غذایی بدنسازی حجمی
اول از همه به شما می‌گوییم که چه چیزی را باید چقدر بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید و همین راه‌حل ساده باعث حجم گرفتن شما شود.
مثلاً وعده بعد از تمرین مناسب برای حجم یا درست کردن شیک‌های خوشمزه پرکالری یکی از راحت‌ترین ترفندهایی است که در برنامه بدنسازی حجمی به کمک‌تان خواهد آمد. حتما شما هم دقت کرده‌اید که خوردن مایعات راحت‌تر از خوردن غذا است.
اولین و مهم‌ترین بخش در برنامه بدنسازی حجمی افزایش کالری دریافتی است. یعنی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز برای بدنتان بیشتر باشد. برای شفاف‌سازی بیشترِ این توصیه باید بدانید که افزایش کالری مصرفی باعث این موارد خواهد شد:
- افزایش حجم عضلات
- ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین
- افزایش ترشح هورمون آنابولیک
- افزایش سطح گلیکوژن عضلات
- افزایش قدرت شما در هنگام وزنه‌زدن
اما قبل از شروع باید بدانید به چه مقدار کالریِ اضافی در روز نیاز دارید تا حجم بگیرید و عقب نیفتید
طول دوره حجم و سرعت اضافه کردن وزن
اگر بخواهیم براساس یک قاعده کلی بگوییم، در برنامه بدنسازی حجمی، باید هفته‌ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم به وزن‌تان اضافه شود. البته باز هم بستگی به سابقه تمرین‌تان دارد. اگر تازه‌کار باشید قطعاً سریع وزن می‌گیرید. ولی کسی که ۵ سال است باشگاه می‌رود، قطعا روند کُندتری خواهد داشت.
یادتان باشد که هر هفته خودتان را در یک ساعت مشخص وزن کنید تا پیشرفت‌تان مشخص باشد و مطمئن شوید که مسیر را درست آمده‌اید. اگر متوجه شدید که با گذشت هر هفته، عدد روی ترازو بیشتر نشده، بدانید که مشکلی در برنامه غذایی‌تان وجود دارد که باید آن را اصلاح کنید.
از رژیم غذایی شخصی غافل نشوید؛ چراکه لازمه موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی، داشتن برنامه غذایی ورزشی مناسب و اصولی است.
میزان کالری موردنیاز برای حجم گرفتن
خب حالا می‌رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای افزایش سریع حجم و وزن. برای اینکه راحت‌تر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول‌ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می‌کنیم:
- اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت‌تر چربی در بدنتان ذخیره می‌شود. استخوان‌بندی‌تان هم به‌طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف‌ها = وزن بدن × ۳۴
- اکتومورف: بدنتان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف‌ها = وزن بدن × ۳۸
- مزومورف: این افراد خوش اندام بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس‌ترین و خوش فیزیک‌ترین افراد جهان هستند. فرمول حجم برای مزومورف‌ها= وزن بدن × ۳۶
حالا برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان، کافی است که وزن بدن خود را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید؛ به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۹۰ کیلویی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، ۹۰ × ۳۸ که می‌شود به عبارتی باید ۳,۴۲۰ کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید.
منابع غذایی مناسب برای افزایش حجم
در برنامه بدنسازی حجمی باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید.
آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است. کربوهیدرات برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می‌شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود. چربی‌های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد. از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید:
- پروتئین: ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- چربی: ۲۰% از کل کالری روزانه دریافتی
- کربوهیدرات: ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی با ۳۲۰۰ کالری
برای اینکه همه چیز برایتان واضح و روشن و قابل درک شود؛ نمونه رژیم غذایی مناسب برای برنامه بدنسازی حجمی می‌آوریم.
صبحانه
- نمونه ۱: یک عدد تخم مرغ آبپز کامل + یک لیوان شیر کم چرب + دو قاشق عسل + سه کف دست نان.
- نمونه ۲: ۴ کف دست نان + ۱۵ گرم پنیر + دو عدد گردو + یک لیوان آب پرتغال.
- نمونه ۳: سه برش نان تست + دو قاشق خامه شکلاتی + یک قاشق مربا خوری عسل + چای.
- نمونه ۴: سه کف دست نان + ۲۰ گرم پنیر + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + چای.
میان وعده صبح
- نمونه ۱: دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد موز + ۴ عدد خرما.
- نمونه ۲: یک مشت مغزیجات + سه قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز.
ناهار
- نمونه ۱: دو کفگیر پلو + ۱۰۰ گرم از انواع خورشت با چربی پایین + سالاد + ماست.
- نمونه ۲: دو کفگیر باقالی پلو یا کشمش پلو + ۱۵۰ گرم گوشت + ماست + سالاد.
- نمونه ۳: ۳۰۰ گرم مرغ + سالاد + سه کف دست نان + ماست.
- نمونه ۴: ۳۰۰ گرم ماهی + لیمو ترش + سالاد + ۴ کف دست نان یا یک کفگیر برنج.
- نمونه ۵: یک و نیم کفگیر سبزی پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + سالاد.
شام
- نمونه ۱: یک و نیم لیوان ماکارانی آبپز با سویا یا ۱۰۰ گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب.
- نمونه ۲: سه کف دست نان + نصف لیوان خوراک لوبیا + یک تن ماهی ۱۲۰ گرمی + سبزی خوردن.
- نمونه ۳: چهار کف دست نان + ۲۰۰ گرم مرغ + سالاد + لیمو ترش + ماست.
- نمونه ۴: یک لیوان عدسی یا سیب زمینی پخته متوسط + ۱۰۰ گرم مرغ + سبزی خوردن.
قبل از تمرین
- نمونه ۱: دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
- نمونه ۲: یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد موز.
بعد از تمرین
- نمونه ۱: چهار عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
- نمونه ۲: ۱۵۰ گرم جوجه + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک لیوان شیرکاکائو.
قبل از خواب
- نمونه : یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما.
توصیهها
- ماهانه یک قرص ۵۰۰۰۰ ویتامین دی مصرف کنید.
- مصرف چای سبز و قهوه آزاد است.
- در این رژیم ۳ تا ۵ کیلو افزایش وزن دارید.
- بعد از صبحانه مولتی ویتامین را مصرف کنید.
چطور در بدنسازی حجم بگیریم؟
از حالت کات شروع کنیددر حالت ایده آل، شما می توانید حجم خود را از حالت لاغری شروع کنید، به این معنی که سطح چربی بدن شما برای مردان نزدیک به ۱۰ درصد یا کمتر و برای زنان ۱۶ درصد باشد.
در حالت کات یا لاغر بودن بدن تشنه تر است و تمایل بیشتری برای جذب کالری به منظور رشد عضلات و حجم گرفتن دارد. یک راهکار برای این روش این است که قبل از شروع حجم گرفتن یک دوره کات کرده و سپس برای افزایش وزن خود اقدام نمایید.
به تدریج کالری بیشتری بخورید
هنگامی که به دنبال افزایش عضله و وزن در طول یک دوره حجم هستید، باید کالری بیشتری نسبت به زمان معمول مصرف کنید (میزان متابولیسم استراحت + کالری سوزانده شده از شیوه زندگی + کالری سوزانده شده از فعالیت بدنی).
این یک معادله ریاضی پایه است که بارها و بارها ثابت شده است. برای افزایش وزن، باید کالری مازاد داشته باشید. برای کاهش وزن باید دچار کمبود کالری باشید.
پروتئین کافی بخورید
فرض این است که اگر کالری کافی مصرف کنید، در این فرآیند مقدار خوبی پروتئین دریافت خواهید کرد. با این حال، مهم است که مطمئن شوید پروتئین کافی برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلانی مصرف می کنید. مصرف ۲ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن خود را در طول روز مصرف کنید.
خوردن پروتئین کمتر می تواند باعث کاهش رشد و ریکاوری عضلات شود. خوردن پروتئین بیشتر از آن ممکن است ضروری باشد یا نباشد، زیرا بدن شما می تواند پروتئین زیادی مصرف کند.
اگر متوجه شدید که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنم پروتئین بیش از حد را با کربوهیدرات‌های بیشتری جایگزین کنید، زیرا این منبع سوخت ترجیحی برای عضلات شماست.
کربوهیدرات های بیشتری را برای سوخت رسانی به تمرینات سخت در اولویت قرار دهید
کربوهیدرات ها سوخت ارجح برای بافت ماهیچه ای و مغز هستند. در حالی که مغز، ماهیچه‌ها و بدن می‌توانند از چربی‌ها و پروتئین‌ها برای تامین انرژی کار کنند، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی برای تمرین با وزنه با شدت بالا به شمار می روند(نوعی تمرینی که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات باید انجام دهید).
توصیه می کنیم با مصرف ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید و این درشت مغذی مورد نیاز را افزایش دهید تا با افزایش کلی کالری دریافتی مطابقت داشته باشید (بنابراین، وقتی غذای بیشتری می خورید تا وزن بیشتری داشته باشید، منابع کربوهیدرات بیشتری مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، غلات و غیره).
با تناوب بیشتر تمرین کنید
تمرین دادن مکرر عضله یک راه عالی برای افزایش حجم تمرین بدون انجام بیش از حد در یک جلسه است (که می تواند منجر به درد زیاد، ست های کاری کم تحریک و آسیب شود).
برای مثال، اگر به دنبال رشد پاهای حجیم هستید، ممکن است نیاز داشته باشید که ۱۶ تا ۲۰ ست در هفته تمرینات جلوپا را انجام دهید و ۱۶ تا ۲۰ ست دیگر را در هفته تمرین همسترینگ یا پشت پا داشته باشید. تمرین یک جلسه در هفته با تعداد ست های زیاد ممکن است تاثیری کمتر برای افزایش حجم عضلات به همراه خستگی و درد بیشتر به همراه داشته باشد. می توانید تمرینات هر عضله را دو جلسه در هفته با ست های کمتری انجام دهید.
حجم بیشتر تمرینات
در طول مرحله حجم گرفتن، تمرین بیشتر و در حجم‌های بالاتر (کل ست ها) کلیدی است. از آنجایی که شما در مازاد کالری و در وضعیت تغذیه مناسب هستید، اغلب می توانید در حجم های بالاتر (مجموع ست های هفتگی) تمرین کنید و همچنان ریکاوری داشته باشید.
درک محدوده های حجم تمرین که برای شما موثر است، مهم خواهد بود. شما می توانید این کار را با تمرین بین ۱۲ تا ۲۰ ست در هفته برای هر عضله و نظارت بر بهبودی، درد و پیشرفت در باشگاه انجام دهید.
به طور کلی، یک برنامه را در انتهای پایین محدوده شروع کنید و کل حجم ها را در طول ماه پیش ببرید. حد بالایی برای حجم تمرین وجود دارد، پس حتما پیشرفت و ریکاوری خود را دنبال کنید و روی مجموعه های کاری موثر تمرکز کنید، نه فقط حجم بی پایان.
انواع مختلف تکرارها را داشته باشید.
تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید با تنوع بیشتر دامنه‌های تکرار، می توانید عضله را رشد دهید، اما زمانی که سعی می‌کنید مکرر و در حجم‌های بالا تمرین کنید، دامنه‌های تکرار بهترین کار را برای متعادل کردن حجم، شدت تمرین و نیازهای ریکاوری دارند.
برای اکثر بدنسازها ، حرکات تمرینی در محدوده ۸-۱۵ تکرار، بیشتر پایه های رشد عضلانی را پوشش می دهد.
هنگام کار با تمرینات ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت، توصیه می شود در محدوده ۵-۱۰ تکرار تمرین کنید. شما می توانید با این محدوده ها (۵-۱۰، ۱۰-۲۰ و ۲۰-۳۰) آزمایش کنید تا ببینید کدامیک برای ایجاد پاسخ خستگی عضلانی (که با خستگی یا خستگی سیستمیک متفاوت است) بهترین تاثیر را دارد.
تا نزدیک شدن به خستگی عضلانی تمرین کنید
هنگام تمرین برای رشد عضلات، مهم است که با شدت تمرین کنید تا عضلات را به سمت شکست نزدیک کنید.
من توصیه می‌کنم هر ست را تقریباً به شکست برسانید، به این معنی که ۱-۲ تکرار عالی (اما همچنان می‌توانید آنها را «تکمیل کنید») در مجموعه تکرارها وجود داشته باشد.
وقتی تقریباً تا نارسایی عضلانی تمرین می کنید، این متفاوت از تمرین تا شکست کامل است. مطمئن شوید که ست ها را به شدت انجام می دهید، اما به هیچ وجه نباید تمرکز خود را روی تکنیک از دست بدهید.
خواب کلید رشد عضلات و ریکاوری است.
همانطور که ممکن است کلیشه ای به نظر برسد، حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب یا بیشتر می تواند تفاوت زیادی در بهبود سیستم عصبی، آدرنال و ماهیچه ها ایجاد کند.
علاوه بر این، خواب کافی می‌تواند تولید هورمون‌هایی مانند هورمون رشد را نیز بهبود بخشد، که می‌تواند رشد ماهیچه‌ها را افزایش داده و کاهش چربی و متابولیسم را بهبود بخشد.
افزایش وزن خود را دنبال کنید
هنگام حجیم کردن، مهم است که میزان افزایش وزن خود را ردیابی کنید تا مطمئن شوید که با سرعتی وزن اضافه می کنید که رشد عضلانی را به حداکثر می رساند و در عین حال افزایش بیش از حد چربی را به حداقل می رساند. به یاد داشته باشید شما به دنبال عضله سازی هستید نه اضافه وزن.
تمرینات ترکیبی فراموش نشود
لیفت های مرکب – مانند پرس ، ددلیفت و اسکات – هنوز موثرترین تمرینات برای ساخت سریع توده عضلانی هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهند، به این معنی که به شما کمک می کنند وزنه های سنگین تر بردارید، هورمون های رشد عضلانی را تحریک کنند، و – حدس زدید – حجیم شوند.
افزایش بار پیشرونده باعث ایجاد چنین تمرین چالش برانگیزی می شود. بنابراین هر بار که وارد باشگاه می شوید، روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز کنید. تمرینات ترکیبی که به طور متناوب پایین و بالاتنه شما را هدف قرار می دهند، به شما زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات را خواهد داد – و زمان ریکاوری زمانی مهم است که در حال هایپرتروفی برای افزایش وزن هستید.
در جمع بندی باید گفت که داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی که برای شما تهیه شده است می تواند نقش بسزایی در نتیجه گیری شما و عدم تمرین زدگی داشته باشد.