اگر حرکات کششی را درست انجام بدهید باعث افزایش انعطاف پذیری بیشتر شده و ریسک آسیب دیدن را هنگام ورزش کردن و کارهای روزمره را کاهش می دهد. اگر تازه اولین بار هست میخواهید حرکت کششی انجام دهید و نمیدونید که حرکات چگونه است بهتر است این مقاله را تا آخر بخوانید. شما می توانید برای افزایش انعطاف خود هر روز این حرکت را انجام دهید یا اگر حوصله و حس ندارید ۳ الی ۴ بار در هفته کفایت می کند.
بخش ۱ ) حرکات کششی پایه برای انعطاف پذیری
۱. هنگامی که ایستاده اید کمی کمر خود را به عقب خم کنید. دستان خود را در قسمت پایینی کمر خود بگذارید. حال به عقب خم شوید و زانو ها باید صاف باشند. حال دو ثانیه صبر کنید و به حالت اول برگردید و اینکار را ۲ الی ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. هنگامی که روی شکم دراز کشیده اید سر خود را بالا بیاورید. خبر خوب برای این حرکت که شما باید دراز بکشید. سپس آرنج خود را هم راسته شانه خود قرار دهید که سینه شما بالا قرار بگیرد. سپس به اندازه ای بالا بیاید که احساس کشش خوشایندی در بخش پایین کمرتان به وجود بیاید. اگر حس کردید خیلی به کمرتان فشار می آورد آن را متوقف کنید.
۳. یک حرکت کششی ایستاده به کل بدن شما را درگیر می کند. سرپا بایستید، دو دست خود را صاف به فاصله عرض شانه بالای سرتان ببرید. حال به سمت راست خم شده و پنج بار نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اول برگشته و اینبار به سمت چپ خم شوید.
۴. این حرکت کششی برای کمر پا و بالا تنه مناسب است. روی یک صندلی بشینید و زاویه زانو خود را با زمین ۹۰ درجه قرار بدهید. حال خم شوید و نوک انگشت خود را روی انگشت پا قرار بدهید و ۵ الی ۳۰ ثانیه صبر کنید و به حال اولیه برگردید و دوباره تکرار کنید.
۵. یکی دیگر حرکات این است روی زمین بشینید و کف پاهای خود را مانند تصویر جلو خود بهم بچسبانید. حال کامل دست را صاف کنید و کف دس خود را روی زمین بزنید طوری که دستتان کامل کشیده شود. ۵ بار نفس عمیق بکشید و سپس به حال اول برگردید. ۳ الی ۴ بار اینکار را تکرار کنید.
بخش ۲ ) کشش بالای بدن
۱. روی شانه و ماهیچه سه سر کار کنید. هنگامی که سرپا ایستاده اید کف دست چپ را روی کتف سمت راست بگذارید و با دست راست آرنج دست چپ را بگیرید و به سمت دست راست خود بکشید که کامل کشیده شود. اینکار را برای دست راست نیز به همان شکل که توضیح داده ایم انجام دهید.
۲. روی زمین بنشینید و بازوهای خود را در پشت سر خود بکشید تا عضلات دوسر بازویی درگیر شود. پاها را صاف روی زمین بگذارید و سپس زانو خود را تا ۴۵ درجه خم کنید. حال دو کف دست را اندازه سرشانه باز کرده و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس کمی باسن خود را به جلو بکشید و ۳۰ ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول برگردید.
۳. دستان خود را به سمت بالا و پایین خم کنید تا عضلات مچ دست نیز درگیر شود. دست چپ خود را کامل صاف کنید. سپس دست را جوری بگیرید که انگشتان شما رو به بالا باشد. از دست راست خود استفاده کنید تا دستتان را به سمت بدن خود خم کنید و سپس سی ثانیه صبر کنید و سپس برای آن یکی دستتان اینکار را کنید.
۴. به یک گوشه از خانه بروید تا عضلات پشت و سینه تان را نیز درگیر شوند. حدود نیم متر از یک گوشه از خانه فاصله بگیرید. حال مانند عکس روی دیوار تکیه دهید و خود را به جلو هل بدهید تا جایی که حس می کنید به پشت و سینه تان فشار می آید. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۳ الی ۵ بار می توانید امتحان کنید.
۵. روی زمین رو به بالا دراز بکشید. دو دست خود را ۹۰ درجه باز کنید و مانند عکس پای چپ خود را ۹۰ درجه خم و به سمت مخالف ببرید و ۳۰ ثانیه صبر کنید و سپس اون یکی پای خود را اینکار را انجام دهید.
بخش ۳ ) حرکت کششی برای پا
۱. با دوست خود دور کمر را بگیرید و یک پا مثلا راست را یک قدم جلو تر قرار بدهید مانند تصویر. پای چپ خود را صاف نگه دارید. حال پای راست را با زمین زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید و پای چپ کمی کج شود سپس پای خود را عوض کرده وبرای اون یکی اینکار را بکنید.
۲. اینکار روش نیز بسیار راحت است. سرپا وایسید و یک پا را به عقب خم کرده و با کمک دست آن را پشت خود بچسبانید. چند ثانیه صبر کتید و سپس اون یکی پا را امنحان کنید.
۳. کشش ماهیچه همسترینگ : صاف به ایستید و پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید و سپس به جلو خم شوید تا پشت پا کامل درگیر شود. ۳۰ الی ۴۵ ثانیه صبر کنید و بایستید و دوباره خم شوید.
