از گذشته تاکنون محققان و افراد مختلف در پی راهی برای چربی سوزی و رسیدن به سلامت بدن هستند. شاید شما هم دیگر از دستِ چربیهای شل و آویزان‌تان خسته شده‌اید، اما نگران نباشید؛ امروزه روش‌های زیادی برای از بین بردن اصولی این چربی‌ها به‌وجود آمده است.
چربی سوزی سریع برای یک فردی که اضافه وزن دارد اهمیت زیادی دارد. چرا که می‌خواهد به وضع ایده‌آل برگشته و دیگر چربی‌ها برنگردند. اگر می‌خواهید چربیهای بدنتان از بین برود و این وضعیت به‌صورت دائمی باشد. بهتر است صبور باشید و راه درست را انتخاب کنید. قرص‌ها و داروهای لاغری کمی به شما نخواهد کرد. در این مطلب فیتامین اطلاعاتی درباره کاهش چربی و روش‌های از بین بردن آن به شما ارائه شده است. با ما همراه باشید.
چربی سوزی چیست؟
بدن برای تأمین انرژی چربیهای ذخیره شده را تجزیه و به انرژی تبدیل می‌کند، اما چربیسوزی در بدن شما چه زمانی اتفاق می‌افتد؟ وقتی که هر روز تمریناتی انجام می‌دهید که کالری زیادی می‌سوزاند. از آن‌طرف مقدار کالری دریافتی‌تان کمتر از آن چیزی است که از دست داده‌اید. وقتی چربیهای بدنتان را کاهش می‌دهید، عضله‌تان نیز شروع به رشد می‌کنند.
اگر می‌خواهید لاغر شوید و بدنتان چربی‌هایش را از دست بدهد. پس رژیم کم کالری بگیرید و مرتب ورزش کنید. در این مطلب فیتامین ابتدا مختصری به معرفی انواع مواد غذایی مفید برای کاهش چربی‌ها می‌پردازیم و سپس ۱۸ راهکار تغذیه‌ای و تمرینی برای چربی سوزی به شما آموزش می‌دهیم.
مواد غذایی چربی سوز
- حبوبات
- پودر وی
- جو دوسر
- انواع توت
- غلات کامل
- روغن زیتون
- کره بادام‌زمینی
- بادام و سایر دانه‌های روغنی
- بوقلمون و گوشت‌های کمچرب
- محصولات لبنی کمچرب یا بدونِ چربی
- اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ تیره
راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای چربی سوزی سریع
در ادامه بهترین راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای چربیسوزی سریع را توضیح می‌دهیم. ضمنا این نکته را همیشه به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای رسیدن به چربی سوزی بیشتر و تناسب اندام، پیش رفتن با یک برنامه اختصاصی غذایی ورزشی است. در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه چربی سوز خود را همین حالا دریافت کنید.
۱. مصرف پروتئین
پروتئین یک راه مؤثر برای کاهش وزن اصولی و تقریبا به دور از گرسنگی است. وقتی در طول روز مقدار مشخصی پروتئین با کیفیت مصرف می‌کنید. این پروتئین در بدن تولید انرژی کرده و برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی‌کنید. پس بهتر است در برنامه غذایی‌تان مواد پروتئینی را قرار دهید.
پروتئین‌ها در انواع غذایی مختلفی وجود دارند شامل: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم‌مرغ، حبوبات، برخی دانه‌ها (سویا) و محصولات لبنی.
مزایای مصرف پروتئین در بدن:
- کاهش اشتها
- چربیسوزی قوی
- افزایش توده عضلانی
- افزایش متابولیسم بدن
- احساس سیری در طولانی‌مدت
۲. مصرف چربی سالم
اگر فکر می‌کنید برای کاهش وزن و کاهش چربی باید به‌طور کامل چربی‌ها را حذف کنید، در اشتباهید. چربیهای سالم در بدن برای انجام فعالیت‌های بدن نیاز است و نمی‌توان به طور کامل آن را حذف کرد؛ چرا که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. وقتی متابولیسم افزایش پیدا کند کاهش چربی نیز افزایش می‌یابد.
طبق تحقیقات پیروی از یک رژیم بسیار کمچرب در نهایت به افزایش وزن منجر می‌شود. چطور ممکن است؟
رژیم غنی از چربیهای سالم باعث احساس سیری و هضم چربی‌ها در طولانی‌مدت است، اما برای کاهش وزن چربیهای بد را حذف کنید. این چربی‌ها (ترانس) باعث افزایش وزن، ذخیره چربی در ناحیه شکم، بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات سلامتی است.
معرفی چربیهای سالم
انواع آجیل‌ها و دانه‌ها (بادام و گردو)، روغن زیتون و روغن نارگیل دارای چربیهای سالم هستند.
مزایای استفاده از چربی سالم:
- افزایش متابولیسم
- کاهش وزن و چربی سوزی
نکته: چربی سالم نیز کالری زیادی دارد پس در مصرف آن احتیاط کنید.
۳. چربی سوزی با کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربیهای بدن جزو نیازهای بدن است. بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف به انواع ریزمغذی‌ها نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها جزو ریزمغذی‌ها است که برای انجام فعالیت‌های روزمره و تأمین انرژی بدن نیاز است.
کربوهیدرات‌ها نیاز بدن هستند، اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود باعث چاقی می‌شود. همچنین این ریزمغذی با انجام تمرینات خاص و در مقدار معین برای کاهش وزن مؤثر است.
کربوهیدرات در مواد غذایی مختلف
غلات تصفیه‌نشده با سبوس و دانه (کربوهیدرات پیچیده)، نان جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، نان سنگک، برنج سفید، پاستا و ماکارونی دم نکشیده، سیب‌‌زمینی تنوری یا آب‌پز از مواد غذایی دارای کربوهیدرات هستند
۴. مصرف فیبر بیشتر
فیبر یک ماده غذایی مفید است که باعث کاهش چربی و لاغری می‌شود. فیبرها در مواد مختلفی وجود دارند شامل: میوه‌‌جات، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها.
از فواید فیبر برای کاهش چربی موارد زیر است:
- کالری پایین
- احساس سیری در مدت طولانی
- عدم محدودیت در دریافت و مصرف حجم زیاد فیبر
- افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی همراه است.
۵. حذف نوشابه تا حد ممکن
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش چربی سوزی، کنترل کالری نوشیدنی‌ها حین مصرف است. نوشیدنی‌های سالم را جایگزین نوشیدنی‌ها پر کالری و شیرین کنید. نوشیدنی‌ها شامل دو نوع است:
- نوشیدنی‌های بد شامل: نوشابه و آبمیوه‌های کارخانه‌ای، الکل. الکل کالری بالایی دارد و احتمال پرخوری شما را بیشتر می‌کند. همچنین باعث چربی شکمی می‌شود.
- نوشیدنی‌های خوب و بدونِ کالری شامل: آب، قهوه و چای سبز. چای سبز، حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین باعث افزایش چربیسوزی و متابولیسم می‌شود.
۶. مصرف سرکه
سرکه یک ماده پرخاصیت است و از گذشته برای لاغری و چربی سوزی کاربرد داشته است. سرکه با افزایش احساس سیری در شما باعث می‌شود که غذای کمتری بخورید و در نتیجه کاهش چربی را تجربه کنید.
۷. نوشیدن قهوه
کافئین موجود در قهوه باعث می‌شود که سوخت و ساز بدنتان بیشتر شود و در نتیجه چربی سوزی بیشتری داشته باشید. بنابراین نوشیدن چند فنجان قهوه می‌تواند به لاغری شما کمک کند.
۸. تمرینات هوازی برای چربی سوزی
تمرینات هوازی (کاردیو، ایروبیک) یکی از رایج ترین راهکارها برای کاهش سریع چربی‌هاست. این تمرینات با افزایش متابولیسم بدن باعث کاهش چربی شده و از طرفی بدن را در سلامت نگه می‌دارد. پس می‌توانید این تمرینات را در سه جلسه ۴۰ دقیقه ای در هفته انجام دهید و لذت ببرید.
ورزشهای هوازی شامل: دوچرخه‌سوازی، ایروبیک، دویدن، شنا، پیاده‌روی سرعتی.
مزایای تمرینات هوازی برای کاهش چربی
- تقویت ریه
- کاهش وزن و چربی
- سلامت قلب و عروق
- کاهش چربیهای دور شکم
- کاهش اضطراب و تنش و شادی‌آور
نکته: اگر زانو درد یا کمردرد دارید این تمرینات برای شما مناسب نیست.
۹. تمرین متناوب شدید یا HIIT
شاید شما هم تا امروز اسم هییت یا تمرین متناوب شدید High-intensity interval training را شنیده باشید. این تمرین به این صورت است که فرد با شدت بالا یک فعالیت شدید هوازی را انجام می‌دهد و بعد با یک فعالیت ملایم بین دو تمرین شدید استراحت می‌کند.
اجرای درست تمرین متناوب می‌تواند تاثیر زیادی بر چربی سوزی سریع داشته باشد. هرچند نباید از هییت توقع معجزه داشت.
یک مطالعه نشان داد که مردانی که سه نوبت در هفته و هر نوبت بیست دقیقه تمرین هییت انجام می‌دهند، بدون تغییر در رژیم یا فاکتورهای دیگر می‌توانند در یک بازه سه ماهه دو کیلو چربی از دست بدهند.
این افراد هفده درصد کاهش در چربی شکم و تغییری محسوس در دور کمر را تجربه کردند.
برتری این روش در این است که نسبت به ورزشهای هوازی دیگر در بازه زمانی کوتاه، کالری به مراتب بیشتری مصرف می‌شود.
در واقع در تمرین متناوب در مقایسه با دوچرخه‌سواری یا دویدن، افراد در زمان مساوی تا سی درصد بیشتر کالری مصرف می‌کنند.
یک روش بسیار ساده برای اجرای هییت، سی ثانیه دویدن با سرعت خیلی زیاد، چند دقیقه دویدن نرم و دوباره سی ثانیه دویدن با سرعت خیلی زیاد و باز دویدن نرم است.
۱۰. با پروبیوتیک آشتی کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارشی شما یافت می‌شوند. این باکتری‌های مفید در سیستم ایمنی و سلامتی ذهنی هم نقشی موثر دارند.
علاوه بر آن مصرف پروبیوتیک به صورت غذا یا مکمل می‌تواند در چربی سوزی سریع موثر باشد.
یک گزارش که حاصل ۱۵ تحقیق را بررسی کرده نشان می‌دهد که دریافت پروبیوتیک می‌تواند به کاهش وزن، کاهش درصد چربی و کاهش سایز کمک کند.
برای مثال مصرف ماست پروبیوتیک قادر است چربی بدن شما را بین ۳ تا ۴ درصد کاهش دهد.
برای بسیاری از افراد دریافت مکمل پروبیوتیک بسیار راحت تر است. اما در صورت تمایل به استفاده از مکمل با هدف چربی سوزی سریع حتما با متخصص مشورت کنید.
۱۱. به مصرف آهن توجه کنید
بسیاری از خانم‌ها با کمبود آهن مواجه هستند. در حالی که آهن بسیاری از مسئولیت‌های حیاتی در بدن را برعهده دارد.
حتما از تاثیر ید بر غده تیروئید با خبر هستید. آهن هم در عملکرد صحیح این غده نقش دارد. غده‌ای که مسئول تنظیم متابولیسم در بدن شما است.
مطالعات زیادی هستند که نشان می‌دهند کمبود آهن باعث اختلال در عملکرد غده تیروئید می‌شود. این مشکل می‌تواند به صورت ضعف، خستگی، تنگی نفس و افزایش وزن خود را نشان بدهد.
با رفع این مشکل فرد قادر است فعالیت بدنی بیشتری کند، بهتر نفس بکشد و فعالیت‌های دشوارتری را برای مدتی طولانی‌تر انجام دهد. در نتیجه دریافت مقدار مناسبی آهن به شما کمک می‌کند که بیشتر و بهتر تمرین کنید.
زنان، نوزادان، کودکان و گیاه‌خواران معمولا با فقر آهن مواجه هستند. آهن در گوشت، مرغ، ماهی، گیاهان با برگ سبز تیره، میوه خشک و حبوبات یافت می‌شود.
از مصرف سر خود مکمل آهن (بدون آزمایش و مشورت با متخصص) خودداری کنید.
۱۲. چربی سوزی سریع با تمرینات پر فشار هوازی
تمرین هوازی با شدت زیاد (HIIT)، نوعی تمرین است که شما در آن چند دقیقه (یا چند ثانیه) با شدت تمرین می‌کنید. سپس دوره‌های استراحت کوتاهی بین این تمرین‌ها دارید. مطالعات نشان داده که تمرینات HIIT می‌تواند به طرز باورنکردنی‌ای در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن موثر باشد.
خاصیت دیگر تمرین هیت، چربیسوزی بعد از تمرین (after burn) است. به این معنا که کالری سوزی و افزایش متابولیسم حتی تا ۲۴ ساعت پس از تمرین نیز ادامه دارد.
یک مطالعه خیلی جالب تاثیر شگفت انگیز تمرینات پُر فشار را نشان داد. در این تحقیق چند مرد جوان سه بار در هفته جلسه ای ۲۰ دقیقه‌ای تمرین هیت داشتند. پس از یک دوره ۱۲ ماهه هر فرد به طور متوسط ۳ کیلوگرم چربی کم کرده بود. این کاهش چربی، بدون تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی آن‌ها رخ داده‌بود.
۱۳. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات اینتروال (هیت)
یک پیشنهاد طلایی و موثر برای‌تان داریم. اگر می‌خواهید میزان چربی سوزی‌تان سر به فلک بکشد، پیشنهاد می‌کنیم که تمرینات هوازی را با تمرینات اینتروال شدت بالا یا همان (HIIT) ترکیب کنید.
میزان کالری‌سوزی با انجام تمرینات شدت پایین، ۹ تا ۱۳ کالری در دقیقه و کالری‌سوزی با انجام تمرینات شدت بالا ۱۲ تا ۱۷ کالری در دقیقه خواهد بود. پس این گزینه را هرگز فراموش نکنید!
۱۴. ورزش در بهترین زمان برای چربی سوزی
بهترین زمان ورزش برای دستیابی به چربیسوزی و عضلهسازی، ساعات ابتدایی صبح است. دلایل آن هم موارد زیر است:
در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن برای تأمین انرژی به دنبال منابع دیگری است. در همین زمان سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در کنار ۳ تا ۵ دقیقه طناب زدن یک ورزش صبحگاهی کامل است. البته با شکم خالی ورزش نکنید. نکته دیگر این است که ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربیسوزی) بیشتر از ساعات دیگر است. در نتیجه چربی‌سوزیِ در بدن افزایش پیدا می‌کند. اگر می‌خواهید ورزش صبحگاهی انجام بدهید، پس فواید و مضراتش را بخوانید.
فواید ورزش صبحگاهی
- تولید انرژی در طول روز
- افزایش نشاط و شادابی
- ذخیره انرژی برای فعالیت‌های روزمره
- مضرات ورزش صبحگاهی
- استرس زا (برای افراد دارای اختلالات هورمونی)
- ورزش با شکم خالی باعث عضله سوزی می‌شود نه چربی سوزی
۱۵. خواب کافی برای کاهش چربی
از امشب شروع کنید. زودتر به رختخواب بروید تا به مرور تأثیر زود خوابیدن را ببینید. خواب کافی باعث موارد زیر می‌شود:
- کاهش اشتها
- افزایش چربیسوزی
- جلوگیری از افزایش وزن
- کاهش احساس گرسنگی
۱۶. اجتناب از وزن کردن مکرر خود
برای این که بتوانید بدون استرس و نگرانی چربی بسوزانید و عضله بیاورید، مقیاس‌های اندازه‌گیری را رها کنید. استرس و اضطراب بزرگترین دشمن کاهش وزن و عضلهسازی است. ممکن است خیلی سخت تمرین کنید و تغذیه صحیح هم داشته باشید، اما وقتی خودتان را وزن می‌کنید، هیچ تغییری نمی‌بینید.
چرا که ۳ کیلو عضله ساخته‌اید و ۳ کیلو چربی سوزانده‌اید. اما دستگاه وزن‌گیری این را به شما نشان نمی‌دهد. در این صورت حتی اگر خیلی خوب پیشرفت کرده‌باشید باز هم احساس ناکامی خواهید داشت.
بهتر است برای اطلاع از کاهش وزن از تغییر سایز لباس‌ها و مشاهده اندام‌تان در آینه استفاده کنید. البته وزن کردن برای اطلاع دقیق نیز هر چند وقت یک بار نیاز است.
۱۷. استرس کم، چربی سوزی بیشتر
استرس یکی از عواملی است که در چربیسوزی تأثیرگذار است. با کاهش استرس چربیسوزی افزایش پیدا می‌کند. همچنین استرس با تحریک غدد فوق کلیه و افزایش ترشح کورتیزول باعث افزایش چربی شکم شود.
افزایش کورتیزول نیز باعث افزایش اشتها و ذخیره چربیهای شکمی می‌شود. متأسفانه اضطراب در بعضی افراد باعث پر خوری عصبی می‌شود. یک راه غیرمستقیم برای کاهش چربیهای شکم، انجام فعالیت‌های لذت‌بخش برای از بین بردن استرس است. تمرین یوگا یا مدیتیشن روش مؤثر برای از بین بردن استرس است.
۱۸. استفاده از رژیم فستینگ
اخیرا روزه‌داری یا همان رژیم فست به عنوان یک روش بسیار محبوب انتخاب شده است. رژیم فست یک الگوی غذا خوردن چرخشی بین غذا و ناشتا است. یعنی شما مدت زمانی (چند ساعت یا نیمی از روز) هیچ غذایی نمی‌خورید و سپس برای چند ساعت غذا می‌خورید. مطالعات نشان می‌دهد در این روش دو مرتبه بدن برای کاهش چربی آماده می‌شود.
نمونه‌های رژیم فستینگ
- دو بار در هفته روزه ۲۴ ساعته بگیرید.
- ۱۶ ساعت روزه بگیرید و سپس ۸ ساعت غذا بخورید.
نکته مهم: در صورت بروز هرگونه عوارض منفی، بلافاصله روزه را متوقف کنید.
۱۹. تغییر سبک زندگی
مواردی که نام برده شد در حقیقت به سبک زندگی شما مربوط است. فقط انجام یکی از موارد بیان شده تأثیرات مطلوبی را در چربیسوزی خواهد داشت. برای دریافت نتایج بهتر می‌توانید این موارد را با هم ترکیب کنید.
جالب اینجاست که در تمام موارد تاکید روی تغدیه سالم، ورزش کافی و بهداشت روان بود؛ چرا که این موارد به‌طور مستقیم روی وزن و اندام تاثیرگذار است. کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن کار دشواری است مگر این‌که سبک زندگی خود را تغییر دهید.
سوالات متداول چربیسوزی
برای چربی سوزی شکم چه بخوریم؟
برای چربی سوزی سریع تر حتما مصرف فیبر و چربی سالم را به همراه کربوهیدرات در برنامه خود داشته باشید. البته مصرف فیبر را بیشتر کنید.
بهترین برنامه برای چربی سوزی بدن چیست؟
برای چربی سوزی بدن باید در کنار رعایت اصول تغذیه ای حتما ورزش کنید. ورزشهای هوازی به چربی سوزی بدن کمک زیادی می‌کند.
چربی سوزی سریع یا چربی سوزی اصولی؟
برای چربی سوزی شما به یک رژیم غذایی اصولی نیاز دارید. این رژیم تنها نباید کالری دریافتی شما را کاهش بدهد. بلکه لازم است کیفیت کالری دریافتی را بالا ببرد.
کیفیت بالای کالری از مصرف مقدار مناسبی پروتئین و فیبر، جایگزین کردن چربیهای مفید، محدود کردن مصرف کربوهیدرات تصفیه شده و نیز توجه به ریزمغذی‌هایی مثل آهن و پروبیوتیک‌هایی به دست می‌آید که نقش مهمی در چربی سوزی سریع دارند.
تمام مواردی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم می‌تواند به شما کمک کند که رژیم غذایی اصولی خود را بهبود بخشید و بتوانید سریع‌تر و ساده تر به نتیجه دلخواه خود برسید.