کاهش چربی بدن علاوه بر زیبایی، فوایدی برای سلامت شما دارد. کاهش چربی بدن مساوی است که کاهش دیابت و فشار خون و بیماری های قلبی زیادی را با کاهش وزن، کاهش خواهید داد. حال برخی دوستان پرسیدند که آیا می شود سریع چربی سوزی کرد یا خیر. این مقاله تماما به اراده شما دارد که زود خسته نشوید تا جواب لازم را بگیرید. راههای زیادی و پزشکی ( عمل کردن ) وجود دارد که براحتی می توانید وزن کم کنید اما مناسب ترین و سالم ترین آن رژیم غذایی + ورزش و تغییر در سبک زندگی است که به طور کامل به آن می پردازیم.
بخش ۱ از ۳ : تغییر رژیم غذایی برای چربی سوزی سریع
۱. وعده های غذایی را منظم و به نسبت وزن خود بخورید. خیلی مهم است که شما یک برنامه غذایی داشته باشید که در آن زمان و چه چیزی بخورید درج شود.
- شما وعده های غذایی را زیاد کنید و کم باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و کمک بسزایی در کاهش چربی سریع دارد.
- تحقیقات نشان داده که شما اگر یک وعده غذایی را کم کنید، باعث می شود بیش از حد گرسنه شوید و غذای بیشتری را در یک وعده مصرف کنید.
- حداقل باید سه وعده در روز غذا مصرف کنید و ممکن است دو وعده بین آنها اضافه کنید.
- وعده اول ( ۸ صبح ) : یک موز متوسط + نصف فنجان جو دو سر
- وعده دوم ( ۱۰ صبح ) : یک اسموتی ( یک فنجان اسفناج + چهار عدد توت فرنگی + یک سوم فنجان تمشک + قاشق غذا خوری تخم کتان )
- وعده سوم ( ۱۲ ظهر ) : برای مثال می توانید یک تکه نان تست با یک عدد تخم مرغ آب پز میل کنید.
- وعده چهارم ( ۳ ظهر ) : یک کاسه کوچک سالاد بدون سس. می توانید از سرکه یا آب لیمو برای مزه دار کردن آن استفاده کنید. نارنج نیز فوق العادست.
- وعده پنج ( ۵ بعد از ظهر ) : می توانید یک ران مرغ یا یک تیکه سینه مرغ با برنج قهوه ای ( یک فنجان ) مصرف کنید.
- وعده ششم ( ۷ بعد از ظهر ) : می توانید آجیل مصرف کنید و اگر حس می کنید گرسنه می شوید تخم مرغ آب پز نیست مصرف کنید.
۲. میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. بعضی کربوهیدرات ها برای یک رژیم سالم ضروری است و نباید آنها را حذف کنید.
- کربوهیدرات هایی که مغذی هستند و بدن شما به آنها نیاز دارند عبارتند از : میوه، حبوبات و سبزیجات که دارای فیبر نیز هستند.
- از محصولات کنسرو و یخ زده یا به آنها نمک یا سدیم اضافه شده است خودداری کنید.
۳. میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پروتئین به بدن شما کمک می کند که کالری بیشتری بسوزاند. اگر توجه داشته باشید اکثر بدنسازان حرفه ای وقتی که میخواهند لاغر کنند ( خشک کنند ) از مکمل های پروتئین بالا استفاده می کنند که علاوه بر چربی سوزی باعث ساخت عضله می شود.
- در هر وعده حداقل یک بارش را حتما از مواد پروتئینی استفاده کنید.
- در صورت تمایل می توانید از مکمل های دارای پروئتین دار استفاده کنید اگر قصد عضله سازی هم دارید.
۴. سبزیجات زیاد مصرف کنید. سبزیجات به بدن کلی ویتامین و مواد معدنی می رساند. سبزیجات دارای کالری بسیار کم با مواد معدنی و ویتامین زیاد می باشد.
- سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج و لوبیا سبز دارای ویتامین آ، ویتامین سی، ویتامین بی می باشند و بسیار برای بدن ضروری هستند.
- سبزیجاتی که دارای برگ های کم رنگ ( سبز کم رنگ ) هستند را مانند کاهو مصرفش را کمتر کنید زیرا مواد مغذی آنچنانی ندارد.
۵. غذاهای فست فودی را فراموش کنید. اگر زمان کوتاهی دارید که به هدف خود که آن هم چربی سوزی سریع است، برای یک مدت فست فود را کنار بگذارید و اصلا مصرف نکنید. فست فود هیچ ارزش غذایی برای شما عزیزان ندارد.
۶. آب به مقدار زیاد مصرف کنید. همانطور که میدانید بیشتر بدن انسان را آب تشکیل داده است و یک نوشیدنی ضروری برای بدن است. آب رسانی یکی از عامل های بدن سالم است.
- روزانه شما باید ۱۳ فنجون آب مصرف کنید.
- اگر ورزش می کنید، دو فنجان دیگر به ۱۳ تا اضافه کنید و آن هم کاملا بستگی به شدت تمرین شما دارد. اگر بیشتر است آن را بیشتر کنید.
۷. فلفل استفاده کنید. بله میدانیم که تند است اما یکی از بهترین سبزیجات برای افزایش سوخت و ساز بدن است که کمک بسزایی در چربی سوزی شما خواهد کرد. می توانید در غذا استفاده کنید یا یک فلفل را با آب بخورید.
بخش ۲ از ۳ : ورزش برای سوزاندن چربی
۱. ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. هنگام استراحت، تو انگشت خود را مانند تصویر در وسط مچ خود قرار دهید تا ضربان نبض را پیدا کنید. ضربان خود را در به مدت یک دقیقه بشمارید.
- بیشترین ضربان ۲۲۰ بار در دقیقه است و به سن بستگی دارد. برای مثال یک فرد ۳۰ ساله ضربانش ۱۹۰ بار در دقیقه میزند.
- این اعداد به شدت تمرین شما کمک می کند که چه مقدار باید ورزش کنید.
۲. اگر تازه میخواهید ورزش کنید بهتر است ابتدا از ورزش های سبک مانند پیاده روی آرام شروع کنید. همچین بهتر است این نکته را بگوییم که تحقیقات نشان داده هنگام تمرین با شدت کم کالری بیشتری آدم می سوزاند.
- سعی کنید در هر روز ۲۰ الی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت کم داشته باشید. به تمرینی شدت کم گفته می شود که، باعث نمی شود تنفس شما به میزان قابل توجهی افزایش یابد. همچنین هنگام حرف زدن نفس نفس نمیزنید.
- در شدت کم ظربان نبض شما حدودا باید ۴۰ درصد افزایش یابد.
۳. بعد از یک هفته تمرین سبک به سراغ تمرین با فشار متوسط بروید. در این بازه ضربان نبض ما باید ۶۰ درصد افزایش پیدا کند. دوچرخه سواری گزینه مناسبی برای فشار متوسط است.
۴. صبح ورزش کنید. اگر می توانید قبل از خوردن اولین وعده غذایی خود، ورزش را شروع کنید، تا چربی سوزی شما افزایش پیدا کند.
۵. تمرینات هوازی خود را بیشتر کنید. برای مثال کارهایی که می توانید در طول روز انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید عبارتند از :
- دویدن روی تردمیل در باشگاه یا دویدن در پارک
- شنا یا کوهنوردی جزو بهترین ورزش های برای سوزاندن کالری است.
- رقص نیز کمک بسزایی در سوزاندن چربی می کند.
بخش ۳ از ۳ : مدیریت بر سبک زندگی خود
۱. برای خود یک جدول غذایی تهیه کنید و تمامی نکات را در آن یادداشت کنید. برای مثال :
- مقدار کالری مصرفی خود را در طول یک روز در این جودل یادداشت کنید.
- مقدار کالری را که در یک روز مصرف کردید به صورت تقریبی یادداشت کنید.
- همچنین وزن خود را هر روز در این جدول بنویسید تا یک آمار کلی داشته باشید.
۲. اگر فردی استرسی هستید، حتما آن را برطرف کنید. زیرا چربی سوزاندن افراد استرسی خیلی سخت تر از افرادی است که آرام می باشند.
۳. تلویزیون کمتر مشاهده کنید. زیرا ساعتها جلوی تلویزیون می شینید بدون اینکه تحرکی داشته باشید و این فقط به چاق شدن شما کمک می کند.
حرف آخر :
اگر دنبال این هستید که یک روزه یا یک هفته ای لاغر شوید و ده کیلو وزن کم کنید بهتر است سراغ عمل های جراحی بروید که بعد از مدتی به حالت اول باز میگردید. ولی اگر صبر دارید و انگیزه این مقاله فوق العاده است و براحتی می توانید با کمک آموزش های موجود در آن وزن خود را کاهش دهید.