امروز بررسی می کنیم که چگونه ۱۰ کیلو لاغر شویم؟
شروع یک سفر کاهش وزن می تواند دلهره آور باشد، به خصوص زمانی که هدف خاصی در ذهن دارید. اگر به دنبال کاهش وزن ۱۰ کیلویی هستید، به جای درستی آمده اید. ما یک راهنمای جامع برای کمک به شما برای دستیابی به اهداف کاهش وزن به روشی سالم و پایدار جمع آوری کرده ایم.
درک کاهش وزن
قبل از اینکه به جزئیات بپردازیم، درک اصول اولیه کاهش وزن بسیار مهم است. همه چیز در مورد ایجاد کسری کالری است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. این را می توان با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش به دست آورد.
ایجاد یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل کلید کاهش وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم است. در اینجا نحوه ایجاد یکی از آنها آورده شده است:
پروتئین را در اولویت قرار دهید: پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و احتمال پرخوری را کاهش می دهد. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
میوه ها و سبزیجات فراوان بخورید: این میوه ها کالری کمی دارند اما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند. آنها همچنین به وعده های غذایی شما حجم می دهند و به شما کمک می کنند احساس رضایت کنید.
غلات کامل را انتخاب کنید: غلات کامل سرشار از فیبر هستند و شما را سیر نگه می دارند و از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری می کنند.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم هستند که می تواند مانع از کاهش وزن شما شود.
گنجاندن ورزش منظم
ورزش منظم برای کاهش وزن ضروری است. در اینجا نحوه گنجاندن آن در روال خود آورده شده است:
ورزش های قلبی عروقی: ورزش های قلبی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا می توانند تعداد قابل توجهی کالری بسوزانند.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند، که می‌تواند سرعت متابولیسم در حالت استراحت را افزایش دهد و به شما کمک کند حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید کالری بیشتری بسوزانید.
ورزش‌های انعطاف‌پذیری: این ورزش‌ها، مانند یوگا و کشش، می‌توانند تناسب اندام شما را بهبود بخشند و به ریکاوری عضلات کمک کنند.
جراحی چاقی
در برخی موارد، رژیم غذایی و ورزش ممکن است کافی نباشد و مداخله پزشکی ضروری می شود. جراحی چاقی نوعی جراحی کاهش وزن است که سیستم گوارش شما را تغییر می دهد تا به کاهش وزن کمک کند. معمولاً برای کسانی که BMI 40 یا بالاتر دارند، یا اگر مشکل سلامتی مرتبط با وزن دارید، در نظر گرفته می شود.
انواع مختلفی از جراحی چاقی وجود دارد، از جمله بای پس معده، اسلیو معده و باندینگ قابل تنظیم معده. هر کدام مزایا و خطرات خاص خود را دارند. توجه به این نکته مهم است که در حالی که جراحی چاقی می تواند به کاهش وزن و بهبود یا پیشگیری از شرایط مرتبط با وزن کمک کند، همچنین نیاز به تغییرات دائمی در رژیم غذایی و سبک زندگی شما دارد.
تعیین اهداف واقع بینانه
تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی می تواند در طول سفر کاهش وزن شما را با انگیزه نگه دارد. هدف کاهش ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته باشد. این میزان کاهش وزن سالم و پایدار در نظر گرفته می شود.
نظارت بر پیشرفت شما
با وزن کردن منظم و اندازه گیری بدن، پیشرفت خود را پیگیری کنید. این می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید و تنظیمات لازم را در برنامه خود انجام دهید.
با انگیزه ماندن
با انگیزه ماندن می تواند چالش برانگیز باشد، اما برای موفقیت طولانی مدت بسیار مهم است. اینجا نکاتی وجود دارد:
یک دوست تمرینی پیدا کنید: داشتن کسی که با او ورزش کنید می تواند تمرینات شما را لذت بخش تر کند و شما را مسئول نگه دارد.
به خودتان پاداش دهید: وقتی به اهداف کوچک خود رسیدید، به خودتان جوایز غیرغذایی بدهید.
مثبت بمانید: کاهش وزن سفری با فراز و نشیب است. مثبت بمانید و به خاطر بیاورید که چرا شروع کردید.
نتیجه
کاهش وزن ۱۰ کیلویی دستاورد مهمی است که نیازمند فداکاری، تلاش و تغییر سبک زندگی سالم است. با دنبال کردن مراحل ذکر شده در این راهنما، به خوبی در راه رسیدن به اهداف کاهش وزن خود خواهید بود. به یاد داشته باشید، سفر به سمت کاهش وزن یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. با خودتان صبور باشید و هر پیروزی کوچکی را در این راه جشن بگیرید.